POURQUOI TON GRIP DÉTERMINE TA FORCE ET TA SANTÉ
La force de poigne (grip strength) est devenu un indicateur fiable et surveillé pour mesurer l'état de forme d'un sportif et la santé d'une personne en général.
Cet article explore les différentes raisons pour lesquelles tu dois travailler ton grip.
DÉFINITION ET BIOMÉCANIQUE
Le grip (ou la poigne) est la force générée par la main et l’avant-bras lors d’un acte de préhension.
- La préhension désigne l’action de saisir, tenir et contrôler un objet avec la main.
Dans ton quotidien, tu l'utilises pour attraper, presser, serrer et manipuler tout objet : ouvrir un bocal, porter des sacs de courses, tourner une poignée ou suspendre ton poids au-dessus du sol.
Biomécanique
La poigne est un geste plus complexe qu'il n'y parait.
Elle n'intègre pas seulement ta main et tes doigts, mais aussi ton bras, ton épaule et ta ceinture scapulaire (omoplate et ses muscles).
Quand tu saisis un objet, la force produite par tes doigts doit être transmise vers l’arrière sans perte.
Cette transmission passe par ton avant-bras et ton coude, et se base sur la stabilité de ton épaule et de ta ceinture scapulaire.
Une étude a montré qu’une bonne stabilité scapulaire favorise l’endurance de la poigne.
Si la base de ton bras est instable => l'épaule bouge excessivement => les muscles de l'avant bras compensent => tu fatigues plus vite et lâches prise.
C’est pour cette raison que :
- Renforcer ton scapula augmente la durée de suspension à la barre ;
- Tu peux perdre ta poigne en fin de série alors que tes avant-bras ont encore de la force ;
- Travailler uniquement ta main / tes doigts donne des progrès limités.
En résumé
La poigne ne se résume pas à la contraction de ta main, mais aussi de ton avant bras, coude, épaule et muscles scapulaires.
POIGNE ET LONGÉVITÉ
Pourquoi associe-t-on la poigne à la santé?
La force du grip revient souvent quand on parle de longévité et est considérée comme un biomarqueur de santé et de vieillissement à surveiller.
On parle ici de longévité fonctionnelle : ce n’est pas tant les années vécues (longévité biologique), mais les années vécues en bonne santé et en autonomie.
Un individu avec une bonne force de poigne a statistiquement plus de chances de conserver ses capacités fonctionnelles tard dans la vie.
Plusieurs études montrent que des poignes fragiles sont associées à davantage de maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, AVC, cancers) et à des séjours hospitaliers plus longs.
Une étude internationale de plus de 140,000 personnes, publiée sur Lancet, a conclu que la diminution de la force de poigne prédit le risque de mortalité prématurée mieux que la tension artérielle.
Quel est le rapport?
Ta force de poigne (grip strength) est avant tout un marqueur global de l’état de ton corps.
Quand ta poigne diminue, cela reflète souvent :
- Perte de muscle
- Sédentarité
- Baisse de la capacité physique
- Moins de stimulation cardiovasculaire
- Dégradation du métabolisme
Surveiller ta poigne est donc intéressant parce qu’elle est simple à mesurer et qu’elle résume l’état fonctionnel global de ton organisme.
INTÉRÊT SPORTIF DU GRIP
"Tu n’es jamais plus fort que ton maillon le plus faible"
Dans la plupart des sports qui requiert la force des bras (si ce n'est dans tous), ton grip est le point critique qui va influencer ta performance.
Si tu soulèves un deadlift trop lourd, par exemple, ce sont souvent tes doigts qui cèdent avant les muscles du dos ou des jambes.
Pareil lorsque tu pratiques un dead hang, il te reste souvent de la force dans tes avant bras pour tenir mais tes mains lâchent.
Ta poigne est le lien direct entre ton corps et l'objet sollicité et son importance est donc fondamentale.
Ironiquement, c'est quelque chose que l'on peut facilement concevoir et pourtant peu de gens se concentrent réellement sur cet aspect dans leur pratique.
Le grip pour mesurer ta forme
Dans la continuité de l'importance fondamentale de ta poigne, certains coachs intègrent la mesure de la force de préhension de leur athlète pour suivre leur progression :
- Si il y a gain de force, c'est le signe que l'entraînement porte ses fruits et que l'athlète est en forme.
- Si il y a une baisse notable, cela peut être signe de fatigue, surentraînement ou d'un travail spécifique à effectuer.
Si tu n'as pas d'outil pour mesurer ta VFC, une autre méthode est de chronométrer ta force de poigne pour voir si ta récupération a été suffisante ou non.
Les différents types de grip
Selon le sport, le travail sur ta poigne va avoir une importance et des approches différentes.
- Les grimpeurs en escalade ont besoin d'un grip maximal travaillant sur plusieurs aspects
- Les lutteurs vont plutôt privilégier leur crush et pinch grip pour serrer l'adversaire
- Le joueur de tennis, lui, va surtout travailler sur l'endurance et la dynamique de sa poigne.
Comprendre les différents types et champs d'application de ta poigne t'aidera à concevoir plus facilement sur quels aspects tu dois travailler dans ta pratique :
C’est le grip le plus intuitif où les doigts se referment vers la paume avec une force maximale. Il correspond donc à la capacité à écraser un objet en fermant fortement la main.
Champs d'application : judo, BJJ, lutte, musculation, ...
Cela correspond à la capacité à tenir une charge contre la gravité pendant un certain temps, la main ayant pour rôle
d'empêcher l'objet de glisser.
Champs d'application : calisthénie (tractions), gymnastique, crossfit, strongman (farmer's walk), ...
Le focus ici sera plutôt sur la durée que sur la force ou la performance. Le but est de maintenir une prise sous fatigue prolongée.
Champs d'application : escalade, parkour, hyrox, ...
Comme son nom l'indique, c'est la capacité à tenir un objet seulement avec ses doigts, sans interventions de la paume.
Champs d'application : escalade, parkour, calisthénie, judo
Celui-ci correspond à la capacité d'effectuer une prise pendant un mouvement de rotation du bras et/ou de l'objet tenu.
Champs d'application : tennis, golf, baseball, lancers, bushido, ...
Bien sûr, dans la plupart des sports tu vas solliciter types de grip décris ici mais certains seront prédominant par rapport à d'autres.
RENFORCEMENT DU GRIP
Intègre des exercices spécifique pour renforcer ta poigne
Si tu pratiques un sport qui sollicite ta poigne, tu la travailles déjà de manière indirecte via ta pratique.
Cependant, tu peux maximiser ta force de préhension avec des exercices dédiés, pour cibler plus spécifiquement certains aspects de ton grip.
Serrer fort un objet, comme écraser une balle en caoutchouc ou utiliser un gripper (mollette à ressort).
Cela développera ta force de fermeture de la main.
Tenir un poids sous l’effet de la gravité, comme le farmer’s walk ( porter deux haltères en marchant), ou s’accrocher en suspension aux anneaux ou à la barre.
C'est un bon moyen de travailler la stabilité et l'endurance de ton grip.
Tenir un objet entre le pouce et les autres doigts sans support, par exemple soulever une poids à disque par la tranche.
Tu verras très rarement quelqu'un utiliser cet exercice qui peut pourtant être très utile pour améliorer sa prise.
Ce type d'exercice est pour le coup plus répandu.
Tenir un objet lourd et effectuer des rotations comme en pratiquant le kettlebell halo par exemple, ou des exercices avec une corde à sauter lourde ou un marteau.
Tu peux intégrer ces différents types d'exercices pour compléter tes séances afin d'avoir un travail complet sur le geste que tu cherches à effectuer.
Renforcement scapulaire
Comme mentionné en début d'article, travailler son grip ne se limite pas à travailler au niveau de sa main mais aussi des avant bras, épaules et ceinture scapulaire.
Intègre des exercices comme les pompes scapulaires, tirages scapulaires, planche avec bras tendus, ... afin de renforcer la stabilité de ta base et d'avoir un travail complet de ton grip.
Un programme équilibré combinera toutes ces méthodes, en plus de ton entraînement standard, pour une progression bioptimale.
FAQ
Questions les plus demandées
La méthode la plus précise reste le dynamomètre de préhension, qui mesure la force maximale exercée lors d’une fermeture complète de la main.
Il permet d’obtenir une valeur chiffrée, comparable dans le temps et entre individus, à condition de respecter un protocole constant (position debout, bras le long du corps ou à 90°, même main, même consigne).
En l’absence de dynamomètre, tu peux effectuer des tests fonctionnels : durée maximale de suspension à une barre (dead hang), distance ou temps maintenu sur des farmer’s walks, ou capacité à fermer une pince de résistance donnée.
Oui.
Les muscles des mains et des avant-bras sont petits mais sollicités très souvent même dans les mouvements quotidiens. Les surentraîner peut provoquer fatigue tendineuse, crampes ou baisse de performance dans d’autres mouvements.
Un écart de force entre la main dominante et la non-dominante est courant.
Tant qu’il reste modéré, ce n’est pas problématique. Au-delà, le déséquilibre peut limiter tes progrès ou augmenter le risque de blessure.
Pour y remédier, il faut inclure des exercices unilatéraux (travail main par main) et parfois structurer son entraînement pour que la main plus faible rattrape progressivement la dominante.
Plusieurs signaux doivent t'alerter : douleur persistante au niveau des tendons des doigts ou du poignet, sensation de brûlure qui ne disparaît pas après l’échauffement, diminution soudaine de la capacité à tenir des charges qui était habituelle.
Dans ce cas, réduis l’intensité, incorpore du repos actif, et, si nécessaire, consulte un professionnel pour éviter des problèmes comme la tendinopathie.