Collagène
• Renforce articulations / tendons / os
• Améliore la mobilité
• Ralentit le vieillissement de la peau
BIENFAITS DU COLLAGÈNE
Consommer du collagène te permettra de profiter de ces bienfaits
Le collagène est une protéine essentielle qui renforce les articulations. Il rend les cartilages plus souples et résistants aux chocs, tout en protégeant les tendons et ligaments.
Une bonne production de collagène t'aidera donc à prévenir les douleurs, améliorer ta mobilité et limiter le risque de blessures.
Le collagène est reconnue pour ses bienfaits cutanés. En vieillissant, la peau perd en collagène, ce qui favorise la déshydratation, les rides et le relâchement.
D'après une méta-analyse, la supplémentation en collagène hydrolysé améliore l’hydratation et l’élasticité de la peau, avec des effets observés après plusieurs semaines.
Moins réputé dans ce domaine car manque d'études sur le sujet, le collagène contient un acide aminé en forte proportion, la glycine, qui joue un rôle dans la neurotransmission et la qualité du sommeil.
Cela suggère qu'une supplémentation en collagène pourrait t'aider à améliorer ton sommeil, particulièrement si tu en prends le soir.
QU'EST-CE QUE LA COLLAGÈNE?
Définition
Le collagène est la protéine la plus abondante chez les mammifères, représentant environ 30% des protéines totales du corps humain.
On retrouve notamment le collagène dans la peau, les os, les tendons, les ligaments, les cartilages ou encore les muscles, entre autres.
La production de collagène décline avec l’âge: dès la trentaine, le corps en fabrique de moins en moins et les fibres existantes se fragilisent.
Ce vieillissement du collagène contribue à l’apparition de rides, au relâchement de la peau et à la diminution de la densité osseuse, raison pour laquelle le collagène est de plus en plus utilisé en supplémentation.
Les types de collagène
Il existe 28 types de collagènes différents dont on va en garder 5 principaux:
| Type | Localisation principale | Rôle clé |
|---|---|---|
| Type I | Peau, os, tendons, ligaments, dents. Il représente 90% du collagène du corps. | Renforcement, solidification et résistance face à l'étirement |
| Type II | Cartilage articulaire, disques intervertébraux | Amorti, souplesse, protection des articulations |
| Type III | Muscles, vaisseaux, organes internes, peau | Élasticité des tissus souples, soutien vasculaire |
| Type IV | Membranes basales (couches de peau, reins) | Filtration, structure cellulaire |
| Type V | Cornée, cheveux, placenta, membranes cellulaires | Organisation fine des fibres, régulation |
ALIMENTS RICHES EN COLLAGÈNE
Le collagène se trouve uniquement dans les produits animaux riches en tissus conjonctifs :
• Bouillon d’os : riche en gélatine extraite des os et cartilages cuits longuement.
• Viandes avec peau ou os : pilon de poulet, jarret, queue de bœuf, pieds ou têtes d’animaux.
• Cartilages et tendons : très concentrés en collagène (tendons, ailerons, cartilages de raie).
• Peaux animales : couenne de porc, peau de poulet.
• Poissons entiers : sardines avec arêtes, poissons avec peau et os (collagène marin).
Ces aliments libèrent du collagène qui se transforme en gélatine à la cuisson. Une fois digéré, il est absorbé efficacement sous forme de peptides, comme un complément alimentaire.
Il est cependant important de noter que la quantité de collagène obtenue à partir de l'alimentation est largement inférieure à celle obtenue par la supplémentation.
FORMES ET USAGES
La protéine de collagène se trouve aussi sous formes plus travaillées qui ont chacune leur avantage
Les différents types de collagène
Le collagène hydrolysé, aussi appelé peptides de collagène, est la forme la plus utilisée en supplémentation et la plus recommandée.
Facile à mélanger et neutre en goût, il est idéal au quotidien pour soutenir la santé de tes articulations, de ta peau ou de tes tissus conjonctifs, grâce à sa biodisponibilité élevée.
La gélatine est une forme partiellement hydrolysée de collagène, obtenue par cuisson prolongée de tissus animaux riches en collagène.
Elle forme un gel en refroidissant et se consomme souvent dissoute dans des bouillons ou sous forme de gummies maison.
Moins bien absorbée que le collagène hydrolysé, elle reste cependant efficace pour soutenir les articulations et la peau, à condition d’augmenter la dose par rapport au collagène hydrolysée.
Le collagène de type II non dénaturé (UC-II) est un extrait spécifique issu de cartilage de poulet, conservé à l’état natif,
qui n’a pas été hydrolysé ni cuit.
Contrairement aux peptides de collagène, il n’apporte pas de protéines et est principalement utilisé pour les articulations. On ne l’utilisera donc pas pour la peau ou les muscles.
Les différentes formes
Ces trois types de collagène se présentent le plus souvent sous deux formes : en poudre ou en gélules.
Le collagène hydrolysé et la gélatine sont souvent consommées en poudre car la dose recommandée est trop élevée pour être prise en gélules (il faudrait en avaler une dizaine).
À l’inverse, le collagène UC II se prend en gélules, la dose journalière étant infime et difficile à mesurer autrement.
Collagène bovin vs marin
Le collagène bovin contient principalement les types I et III, présents dans les muscles, tendons, ligaments et os. Il soutient la structure et la résistance des tissus conjonctifs tout en favorisant la récupération articulaire et musculaire.
Il est idéal si tu recherches un soutien global de la mobilité, des articulations et de la masse musculaire.
Le collagène marin est riche en collagène de type I, identique à celui de la peau humaine. Il est particulièrement reconnu pour ses effets sur la fermeté, l’élasticité et l’hydratation de la peau.
Il sera adapté si tu recherches une approche axée sur la beauté et le renouvellement cutané.
PRODUITS RECOMMANDÉS
Une sélection de produits de qualité choisis pour bioptimiser ta santé
Peptide de Collagène Bovin - Nutripure
Peptide de Collagène Marin - Greenwhey
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CONSEILS D'UTILISATION
Quelques conseils pour maximiser les effets du collagène
Dosage
Pour la plupart des objectifs, un apport d’environ 10 g par jour semble efficace et bien toléré.
Les études utilisent fréquemment 10 g/j de collagène hydrolysé, ou alternativement 40 mg/j de collagène UC-II non dénaturé.
Tu peux aussi combiner les deux.
Dans cette méta analyse, des doses de 2,5 g à 10 g/j de peptides de collagène ont montré des bénéfices sur l’hydratation et l’élasticité.
Les protocoles efficaces tournent autour de 10 à 15 g/j.
Une revue scientifique indique qu’une dose de 15 g/jour maximise la stimulation de la synthèse de collagène dans le corps par rapport à 5 g/j.
Donc si tu es sportif et que tu cherches à renforcer tes tendons/ligaments, 15 g répartis avant et après l’entraînement peut être une bonne idée.
Timing
De manière générale, tu peux prendre le collagène à n’importe quel moment de la journée, avec ou sans repas car la digestibilité est bonne.
L'important sera la régularité car les effets se font ressentir sur le long terme (compte au moins 8 semaines).
Cependant, certaines théories suggèrent des prises ciblées:
- Le soir car la collagène pourrait faciliter le sommeil grâce à la présence de glycine
- Le matin à jeun pour optimiser l’absorption.
Précautions d’Utilisation
-
Dosage :
Le collagène est bien toléré à des doses usuelles de 5 à 10 g/jour pour les peptides, et 40 mg/jour pour l’UC-II. Une consommation excessive n’apporte pas de bénéfices supplémentaires et peut provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, nausées légères). Respecte les dosages recommandés par le fabricant.
-
Effets digestifs :
Chez certaines personnes sensibles, notamment avec la gélatine ou les peptides bovins/marins, une consommation élevée peut provoquer ballonnements, gaz ou sensation de lourdeur. Introduis le collagène progressivement pour évaluer ta tolérance.
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Origine et qualité :
Privilégie un collagène certifié sans contaminants (métaux lourds, additifs, allergènes) et conforme aux normes européennes. L’origine (marine, bovine, porcine) doit être clairement mentionnée.
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Interactions médicamenteuses :
- Anticoagulants/antiagrégants : certaines sources de collagène contiennent des acides aminés pouvant influencer légèrement la coagulation.
- Suppléments calciques ou riches en minéraux : certaines gélatines ou collagènes marins contiennent naturellement du calcium, ce qui peut s’ajouter à l’apport total.
- Traitements thyroïdiens : la gélatine animale peut contenir des traces d’iode, à surveiller chez les personnes sous traitement thyroïdien.
- Anticoagulants/antiagrégants : certaines sources de collagène contiennent des acides aminés pouvant influencer légèrement la coagulation.
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Personnes à risque :
- Allergies : les collagènes d’origine marine ou bovine peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques aux poissons, crustacés ou produits animaux.
- Troubles rénaux sévères : les apports en protéines peuvent aggraver la charge métabolique des reins. Une surveillance médicale est recommandée.
- Troubles digestifs chroniques (SII, reflux, etc.) : certaines formes de gélatine peuvent être mal tolérées.
- Allergies : les collagènes d’origine marine ou bovine peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques aux poissons, crustacés ou produits animaux.
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Femme enceinte :
Aucune donnée ne montre de danger à dose nutritionnelle, mais les études restent limitées. Un avis médical est recommandé avant toute supplémentation régulière, notamment avec les formes concentrées (UC-II ou peptides hydrolysés).
-
Consulter un professionnel de santé :
Avant d’entamer une supplémentation prolongée, surtout si tu suis un traitement médical, présentes des allergies ou des antécédents rénaux, demande l’avis d’un professionnel de santé pour ajuster la dose et la forme la plus adaptée.
SYNERGIES
Quelques combinaisons à considérer pour encore plus d'effets
Collagène + Vitamine C
La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène : elle active les enzymes qui stabilisent sa structure. Sans elle, le collagène formé est moins solide.
Prends de la vitamine C, via des fruits et légumes (kiwi, agrumes, poivron…), en même temps qu’un supplément de collagène peut améliorer son efficacité, notamment pour les tendons et le cartilage.
Collagène + Protéines
Le collagène est pauvre en acides aminés essentiels, en particulier en leucine, ce qui limite son effet sur la construction musculaire.
À l’inverse, la whey et la caséine sont riches en ces acides mais pauvres en glycine, proline ou hydroxyproline.
Associe-les pour soutenir à la fois tes muscles et tes tissus conjonctifs (tendons, ligaments), pour une récupération plus complète et une performance bioptimisée.
FAQ
Questions les plus demandées
Le collagène marin (poisson) est mieux absorbé et souvent privilégié pour la peau. Le collagène bovin soutient davantage les articulations et les muscles. Le collagène porcin a un profil similaire au bovin mais est moins courant dans les produits haut de gamme.
Les différentes formes de collagène
Les effets se manifestent généralement après 6 à 12 semaines d’utilisation quotidienne. Les résultats varient selon l’âge, la qualité du produit et la régularité de la prise.
Même avec un bon apport protéique, la supplémentation en collagène reste pertinente : les acides aminés spécifiques du collagène (glycine, proline, hydroxyproline) sont rares dans l’alimentation classique et peu présents dans la viande ou le poisson.
Aliments contenants du collagène
Le prix dépend de la pureté, de la source (marine ou bovine), du poids moléculaire (qui influence l’absorption), et de la présence d’études cliniques. Un collagène breveté comme Peptan® ou UC-II® garantit traçabilité et efficacité testée.
Oui. La production naturelle de collagène chute après 30 ans. La supplémentation devient particulièrement utile après 40 ans pour préserver la fermeté de la peau, la densité osseuse et la mobilité articulaire.
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