Caséine Protéine
• Limite le catabolisme musculaire
• Convient aux sports d'endurance
• Effet coupe faim durable
Bienfaits de la caséine
Contrairement à la whey rapidement digérée, la caséine libère ses acides aminés lentement, sur plusieurs heures. Cette libération progressive en fait une protéine particulièrement efficace pour limiter le catabolisme et maintenir la masse musculaire pendant les phases de repos (la nuit par exemple) ou les longues séances (comme les sports d'endurance).
Des études montrent qu’une prise de 40 g de caséine le soir stimule la synthèse protéique nocturne et améliore la récupération.
Grâce à sa digestion lente, la Caséine permet de garder une énergie stable en libérant ses acides aminés sur la durée. Elle convient parfaitement aux sports d'endurance ou aux longues séances (+1h30) car elle aide à préserver la masse musculaire, même en déficit calorique.
Ce n’est pas une source d’énergie rapide, mais elle contribue à protéger le muscle et à diminuer la fatigue musculaire.
Grâce à sa digestion lente, la caséine favorise une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à mieux gérer l’appétit entre les repas. Là où la whey rassasie plus rapidement mais sur une courte durée, la Caséine apporte une satiété plus modérée mais qui dure plus longtemps. Elle peut donc être utilisée en collation du soir pour éviter les fringales nocturnes ou entre deux repas espacés.
Qu'est ce que la Caséine?
La Caséine est la principale protéine du lait de vache, représentant environ 80 % des protéines totales. Elle libère lentement ses acides aminés lors de la digestion, ce qui en fait une source de protéines à absorption prolongée.
Cette propriété en fait un choix intéressant pour soutenir la synthèse protéique musculaire sur la durée, notamment pendant les phases prolongées sans apport alimentaire, comme la nuit.
Utilisée en période de restriction calorique, elle aide donc à préserver la masse musculaire, à limiter le catabolisme et à favoriser une satiété durable. Elle diffère des protéines à digestion rapide comme la whey, avec laquelle elle peut d’ailleurs être complémentaire.
Formes de supplémentation
Il s’agit de la forme la plus naturelle, obtenue par filtration douce du lait écrémé. La caséine micellaire en poudre contient typiquement ~80–90 % de protéine.
Mélangée à l’eau, elle forme une texture épaisse, ce qui la rend particulièrement lente à digérer. C’est la forme premium souvent recommandée
Le caséinate de calcium est une forme de caséine modifiée, obtenue par acidification du lait puis neutralisation. Il contient environ 90 % de protéines, avec un profil en acides aminés équivalent à celui de la caséine micellaire. Sa structure non micellaire le rend plus soluble et légèrement plus rapide à digérer, tout en restant une protéine lente. Cette forme apporte aussi du calcium en quantité non négligeable.
La caséine hydrolysée est une forme prédigérée, contenant environ 85 à 90 % de protéines, conçue pour une absorption plus rapide que la caséine intacte.
Cette forme a pour but de faciliter et d’accélérer la digestion, se comportant presque comme une protéine “rapide”. Elle reste peu utilisée en nutrition sportive, car la whey est plus adaptée pour ce genre de cas d'usage.
Aliments riches en Caséine
| Aliment (laitier) | Portion standard | Protéines (g) (dont caséine (g)) |
|---|---|---|
| Lait de vache (entier, 3,5 % prot.) | 250 mL (1 bol) | ~8 g prot. (≈6–7 g caséine) |
| Yaourt nature (lait de vache) | 125 g (1 pot) | ~5 g prot. (≈4 g caséine) |
| Yaourt grec (lait égoutté) | 170 g (1 petit bol) | ~15 g prot. (≈12 g caséine)1 |
| Fromage blanc 0 % (ou skyr) | 100 g (1 pot) | ~8–10 g prot. (≈8 g caséine) |
| Cottage cheese (fromage frais) | 100 g (1/2 tasse) | ~11 g prot. (≈10 g caséine) |
| Comté, cheddar (fromage affiné) | 30 g (1 portion) | ~7–8 g prot. (~7 g caséine)2 |
| Mozzarella (fromage demi-mou) | 30 g (1 portion) | ~6 g prot. (~5 g caséine)2 |
Conseils de supplémentation
Dosage
Pour maximiser les gains en muscle et optimiser la récupération, il est recommandé d’avoir un apport en protéine d'environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour un homme adulte (source).
L'idéal est d'obtenir cet apport via l'alimentation ce qui n'est pas toujours facile car ca demande de manger de grosses quantités de viandes et de poissons.
Il n'y a donc pas de dose quotidienne spécifique recommandée pour consommer la Caséine: son but est de faciliter un apport quotidien suffisant de protéines en complétant les repas.
Timing
La caséine est souvent recommandée le soir avant le coucher pour augmenter la synthèse musculaire pendant la nuit.
Des études ont montré qu'elle améliore la récupération et les gains musculaires sans perturber le sommeil ni induire de gain de graisse.
Elle peut aussi être prise entre les repas ou pendant les phases de repos, mais on aura plutôt tendance à privilégier la whey juste avant ou après une séance.