Oméga-3
• Aide à gérer les inflammations
• Améliore les fonctions cognitives
• Facilite l'utilisation des graisses
BIENFAITS
Consommer des oméga-3 te permettra de profiter de ces bienfaits
Les oméga-3 aident ton corps à mieux gérer l’inflammation.
Ils réduisent la production de cytokines, des molécules qui entretiennent l’inflammation, ce qui soulage les douleurs articulaires, les problèmes de peau ou les inflammations internes.
Les oméga-3 soutiennent ton métabolisme, c’est-à-dire la façon dont ton corps utilise l’énergie et les graisses.
Ils aident le foie à mieux gérer les lipides, limitent leur accumulation et réduisent l’inflammation interne, souvent liée à une alimentation déséquilibrée.
Cela facilite une meilleure énergie et un meilleur équilibre.
Les oméga-3, et surtout le DHA, sont essentiels au bon fonctionnement de ton cerveau.
Ils nourrissent les membranes des neurones, ce qui soutient la mémoire, la concentration et la clarté mentale. Un bon apport aide aussi à préserver ton équilibre émotionnel et à ralentir le vieillissement cérébral.
Un bon apport en oméga-3 facilite aussi ta récupération.
En réduisant l’inflammation et les courbatures, ils permettent à ton corps de se réparer plus vite.
Le DHA favorise l’hydratation et l’élasticité de la peau, tout en soutenant la santé visuelle grâce à son rôle dans la rétine.
L'IMPORTANCE DES OMÉGA-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, c’est-à-dire que le corps humain ne peut pas les produire seul et qu’ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.
Ils regroupent 3 formes principales :
Forme présente dans les sources végétales (graines de lin, chia, noix)
Formes présentes dans les poissons gras et certaines algues.
Le corps utilise surtout l’EPA et le DHA, car ce sont les formes actives des oméga-3.
L’ALA, qu’on trouve dans les plantes, doit être transformé par l’organisme en EPA puis en DHA, mais cette conversion est très limitée (souvent <10%).
Équilibre oméga-6/oméga-3
L’équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est très important pour ta santé.
Les oméga-6 sont très présents dans l’alimentation moderne (huiles végétales, viandes, ...) et favorisent la production de molécules pro-inflammatoires si consommés en excès.
Les oméga-3, moins présents (poissons principalement), ont un effet anti-inflammatoire et aident donc à rétablir l’équilibre.
Le rapport idéal doit se situer autour de 4 pour 1, d'où l'importance de consommer des poissons gras régulièrement et/ou de se supplémenter si l'alimentation ne suffit pas.
ALIMENTS RICHES EN OMÉGA-3
Il est recommandé de consommer entre 1000 et 2500mg par jour d'oméga-3 afin d'avoir un apport minimum optimal.
Dosages et conseils d'utilisation
EPA + DHA
| Aliment (100g) | EPA + DHA |
|---|---|
| Maquereau (Atlantic) | 4 580 mg |
| Saumon (élevage, Atlantic) | 2 150 mg |
| Hareng (Pacific) | 1 700 mg |
| Sardines | 1 000 mg |
| Sablefish | 1 792 mg |
ALA
| Aliment (100g) | ALA |
|---|---|
| Graines de lin | 22 814 mg |
| Graines de chia | 17 554 mg |
| Graines de chanvre | 21 429 mg |
| Noix | 9 079 mg |
| Huile de colza | 9 100 mg |
Les valeurs fournies sont approximatives.
À savoir
Même si les valeurs paraissent plus élevées dans les aliments végétaux, tu n'en assimiles qu'environ 10%. Pour 100g de graines de lin, par exemple, tu n'en assimilerais que 2 280 mg (et non 22 814 mg).
FORMES ET USAGES
Les oméga-3 se trouve aussi sous forme de suppléments pour compléter ton alimentation
C'est la forme la plus répandue. Elles ont l'avantage de s'intégrer facilement à ta routine car elle n'ont aucun goût, s'avalent facilement et ne s'oxydent pas.
Tu trouveras souvent des huiles de poisson ou d'algues vendus comme compléments riches en oméga-3.
C'est une forme plus naturelle qui s'assimile mieux et plus facile à doser, cependant elles sont sensibles à l'oxydation et ont un goût prononcée.
PRODUITS RECOMMANDÉS
Une sélection de produits de qualité choisis pour bioptimiser ta santé
Gélules d'Oméga-3 Epax - Greenwhey
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Gélules d'Oméga-3 Epax - Nutrimuscle
CONSEILS DE SUPPLÉMENTATION
Quelques conseils pour maximiser les effets des oméga-3
Dosage
Les autorités de santé européennes suggèrent un apport d’environ 250 à 500mg d’EPA + DHA par jour.
Cependant, certains experts scientifiques jugent ces valeurs insuffisantes et estiment qu'un apport de 1000 à 2500mg est plus bioptimal.
Si tu as une alimentation riche en graisses (cétogène, huiles végétales, ...), que tu es sportif ou sujet à des inflammations, vise plutôt le haut de cette fourchette. Si ce n'est pas le cas, 1000mg devraient suffire.
Timing et conditions
Il vaut mieux prendre tes suppléments d'oméga-3 pendant un repas contenant des graisses (viande, yaourt, fromage, ...), car ça favorise l’absorption de l’EPA et du DHA.
Concernant le moment de la journée, il n'y a pas de moment idéal. L'essentiel est que tu sois régulier et constant dans ta prise.
Qualité du supplément
Les oméga-3 de qualité ont souvent des certifications qui garantissent leur pureté, leur sécurité et leur valeur nutritionnelle.
Parmi les plus reconnues, privilégie ces trois labels : EPAX, IFOS et GOED.
La certification EPAX garantit une purification avancée éliminant presque totalement les métaux lourds, les PCB et les dioxines.
Les huiles EPAX sont très stables, faiblement oxydées et standardisées pour offrir des taux précis d’EPA et de DHA.
Le label IFOS (International Fish Oil Standards) est un organisme indépendant qui teste chaque lot d’huile.
Il vérifie la pureté, la concentration réelle en EPA et DHA et l’oxydation. Une huile notée 5 étoiles IFOS respecte les critères les plus stricts au monde, plus exigeants que les normes internationales classiques.
L’organisation GOED définit une charte qualité internationale.
Ses membres s’engagent à respecter des seuils stricts concernant les contaminants, l’oxydation et la transparence des ingrédients. GOED ne teste pas chaque lot comme IFOS, mais impose une discipline industrielle élevée et vérifie la conformité des fabricants.
SYNERGIES
Quelques combinaisons à considérer pour encore plus d'effets
Oméga-3 + Lipides
Comme indiqué plus haut, consommer des EPA et DHA avec des graisses naturelles augmentent nettement leur biodisponibilité.
Tu peux donc les combiner avec de l'avocat, des noix, de l'huile d'olive, de la viande ou des produits laitiers.
Oméga-3 + Vitamine E
La vitamine E protège les oméga-3 de l’oxydation au moment où ils sont incorporés dans tes cellules et augmente leur durée de vie biologique.
Tu en retrouves dans les amandes, noisettes, huile de tournesol ou avocats.
Oméga-3 + Vitamine D
Oméga-3 et vitamines D agissent sur ton inflammation, ton immunité et sur ta santé osseuse et musculaire.
Associer l'un avec l'autre peut donc avoir des effets positifs sur ton humeur, ta récupération et ta réponse immunitaire.
Cette vitamine se trouve principalement dans les poissons gras et notamment dans l'huile de foie de morue, raison supplémentaire pour en consommer !
FAQ
Questions les plus demandées