Magnésium
• Améliore le sommeil profond
• Essentiel à la production d'énergie
• Apport journalier recommandé : 400mg
BIENFAITS DU MAGNÉSIUM
Consommer du magnésium te permettra de profiter de ces bienfaits
Le magnésium aide le système nerveux à rester calme en limitant l’excitation des neurones et en favorisant la relaxation.
Un bon niveau réduit la réactivité au stress, tandis qu’une carence l’amplifie. Pris en quantité suffisante (300 à 500 mg), il peut donc améliorer ton stress et faciliter un sommeil profond.
Le cerveau est un gros consommateur de magnésium.
Ce minéral y assure des fonctions vitales pour la mémoire, la concentration et la cognition : il protège les neurones du surmenage, limite l’inflammation dans le tissu nerveux et aide à prévenir le brouillard mental ou la perte de mémoire précoce.
Des études montrent qu’un apport élevé, comparé à un apport faible, est associé à un cerveau en meilleure santé, un volume cérébral plus important et un risque réduit de déclin cognitif avec l’âge.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la production d’énergie en activant l’ATP, la principale source d’énergie de ton corps.
Il aide aussi les muscles à se relâcher après l’effort et à réduire l'inflammation. Un trop gros manque de magnésium peut provoquer des crampes et te faire sentir à plat, même après une bonne nuit de sommeil.
Assure toi d'avoir un apport suffisant pour améliorer ton endurance et réduire la sensation d’effort, surtout si tu es actif physiquement.
Le magnésium aide ton corps à mieux utiliser l’insuline, l’hormone qui régule le sucre dans le sang.
Il participe aussi au transport du glucose dans les cellules et limite les variations trop brutales de glycémie.
En cas de carence, ce système fonctionne moins bien, ce qui peut favoriser la fatigue, les fringales ou une glycémie instable.
À noter : les bienfaits mentionnés ici dépendent d’un apport optimal. Si ton apport en magnésium est déjà suffisant, une supplémentation ne t’apportera pas nécessairement de bénéfices.
L'IMPORTANCE DU MAGNÉSIUM
Il y a de grandes chances que tu manques de magnésium sans même le savoir !
L’alimentation moderne, industrialisée, appauvrit notre nourriture en nutriments. En Europe et aux États-Unis, plus de 50% de la population auraient des apports insuffisants en magnésium (source).
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de ton organisme qui intervient dans de nombreux processus vitaux : production d’énergie, fonctionnement des muscles et des nerfs, régulation de la glycémie et de la pression artérielle.
La recommandation journalière de consommation totale de magnesium pour l'adulte moyen se situe aux alentours des 400mg (alimentation et/ou supplémentation).
ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM
| Aliments (100 g) | Magnésium (mg) |
|---|---|
| Graines de courge, grillées | 550 |
| Graines de chia | 392 |
| Amandes, grillées à sec | 282 |
| Noix de cajou, grillées à sec | 261 |
| Cacahuètes, grillées à l’huile | 222 |
| Beurre de cacahuète, lisse | 153 |
| Céréales enrichies | 105 |
| Flocons d’avoine instantanés | 103 |
| Céréales (blé râpé) | 102 |
| Épinards, bouillis | 92 |
| Pain complet | 82 |
| Haricots noirs, cuits | 67 |
| Edamame, cuit | 67 |
| Riz brun, cuit | 47 |
| Pomme de terre, avec peau, cuite | 43 |
| Haricots rouges, en conserve | 39 |
| Banane | 27 |
| Saumon, cuit | 31 |
FORMES ET USAGES
Le magnésium se trouve aussi sous forme de suppléments pour compléter ton alimentation
Il existe deux grandes familles de magnésium : les formes organiques et les formes inorganiques.
Les formes inorganiques (oxyde, chlorure, sulfate, carbonate, marin…) délivrent plus de magnésium élémentaire, mais sont très peu assimilés.
Les formes organiques sont bien mieux absorbées et tolérées, même si elles contiennent souvent moins de magnésium pur par dose.
Ce sont en général les plus recommandées en supplémentation:
Le magnésium bisglycinate est une forme chélatée où le magnésium est lié à deux molécules de glycine, ce qui améliore nettement son absorption et sa tolérance digestive. C’est la forme la plus biodisponible du magnésium.
Il agit sur ton système nerveux, favorise la détente musculaire et t’aide à retrouver un sommeil réparateur.
Idéal si tu es souvent stressé, anxieux ou sujet aux crampes,
Le magnésium citrate est une forme où le magnésium est lié à l’acide citrique, ce qui facilite son absorption. Il est souvent utilisé pour faciliter la digestion, en cas de fatigue ou lors de carence.
C’est donc un bon choix si tu veux soutenir ton énergie ou si tu es constipé (il a un effet laxatif).
Le magnésium malate est une forme où le magnésium est lié à l’acide malique, naturellement présent dans les fruits.
C’est la forme à privilégier si tu manques d’énergie ou ressens une fatigue persistante car elle soutient la production d’ATP, améliore la récupération musculaire et aide à réduire les douleurs liées à l’effort.
Le magnésium taurinate associe le magnésium à la taurine, un acide aminé essentiel à l’équilibre nerveux et cardiovasculaire.
Cette combinaison favorise la relaxation, soutient le cœur et aide à stabiliser la tension artérielle.
Cette forme est cependant souvent issue de transformations industrielles de la taurine. Il est donc plus intéressant d'utiliser une formule qui associe magnésium et taurine séparément.
Voir les synergies
Le magnésium L-thréonate est une forme brevetée où le magnésium est lié à l’acide L-thréonique, un dérivé de la vitamine C.
C’est la seule capable de traverser efficacement la barrière hémato-encéphalique, agissant directement sur le cerveau.
Si tu cherches un effet cognitif plus que physique, cette forme soutient la mémoire, la concentration et la clarté mentale.
Le magnésium lactate est une forme douce où le magnésium est lié à l’acide lactique, naturellement présent dans l’organisme.
Bien absorbé et très bien toléré, il est adapté aux personnes sensibles ou ayant un système digestif fragile.
Il soutient ta fonction musculaire, réduit la fatigue légère et aide à maintenir un bon équilibre électrolytique sans irriter ton intestin.
Il existe donc beaucoup de formes, chacune ayant leur avantage selon le besoin recherché. Elles sont souvent combinés pour répondre au mieux à chaque situation.
Voici un tableau récapitulatif pour t'aider à choisir la forme la plus adaptée à ton objectif:
| Bienfait principal | Formes de magnésium |
|---|---|
| Stress, relaxation et sommeil | Bisglycinate, Taurinate |
| Récupération musculaire | Bisglycinate, Malate, Lactate |
| Énergie globale et vitalité | Malate, Citrate, Lactate |
| Fonctions cognitives et concentration | L-thréonate, Taurinate |
PRODUITS RECOMMANDÉS
Une sélection de produits de qualité choisis pour bioptimiser ta santé
Magnésium Bisglycinate + B6 + Taurine - Greenwhey
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CONSEILS D'UTILISATION
Quelques conseils pour maximiser les effets du magnésium
Dosage
Pour un adulte moyen, la dose journalière recommandée en magnésium se situe autour de 400 mg par jour (alimentation + suppléments).
Si ton alimentation est riche en sources de magnésium (noix, amandes, épinards, haricots, céréales complètes, chocolat noir, etc.), un complément plus modeste (~100 à 200 mg) peut suffire à combler l’apport.
Si ton alimentation est pauvre en végétaux et/ou que tu présente des signes de manque, considère une supplementation de 300 à 400 mg de magnésium élémentaire par jour.
Pour certains profils spécifiques comme les sportifs intensifs ou les personnes en période de stress prolongé, certains experts suggèrent d’augmenter les apports de 10 à 20% au-dessus de la dose conseillée (source).
Cela s'explique notamment par des pertes plus importantes (sueur, stress oxydatif).
La meilleure façon de connaître le bon dosage reste de faire une prise de sang.
Cela permet d’avoir une vision plus précise de tes besoins et de savoir si une supplémentation est réellement nécessaire et à quel niveau.
Quand faut-il en prendre?
Le timing va dépendre de l'objectif que tu recherches.
À prendre le soir, 30 à 60 minutes avant de te coucher. Il aide à détendre ton système nerveux et tes muscles, et prépare ton corps à l’endormissement.
En le prenant 1 à 2 heures avant l’entraînement, tu peux réduire la fatigue, prévenir les crampes et limiter l’inflammation post-effort.
Tu peux cependant aussi le prendre juste après ta séance, avec ton repas ou ta collation, pour détendre tes muscles et favoriser la régénération.
Ou bien prendre la moitié avant et l'autre moitié après pour bénéficier des deux effets. Teste différentes options et vois ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Prends-le le matin si tu veux profiter d’un effet stabilisant sur l’humeur et l’énergie.
Contrairement aux idées reçues, le magnésium ne rend pas forcément somnolent, il t’aides à mieux gérer le stress et à te sentir plus tonique.
Précautions d’Utilisation
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Dosage :
Le magnésium est bien toléré aux doses usuelles, mais un excès peut provoquer des troubles digestifs tels que des nausées, crampes abdominales ou diarrhées. Il vaut mieux commencer par une dose modérée (~200 mg) puis augmenter graduellement. Respecte les apports journaliers recommandés (environ 300 à 400 mg pour un adulte) et évite le surdosage prolongé sans suivi médical.
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Effet laxatif :
Certaines formes comme le citrate ou l’oxyde peuvent accélérer le transit intestinal. Si tu ressens des inconforts, privilégie des formes mieux tolérées comme le bisglycinate ou le malate, et réduis temporairement la dose
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Interactions médicamenteuses :
- Antibiotiques (tétracyclines, quinolones) : le magnésium peut réduire leur absorption.
- Médicaments pour la thyroïde (lévothyroxine) : à prendre à distance (2 à 3 h).
- Diurétiques ou antihypertenseurs : peuvent modifier les taux de magnésium sanguins, nécessitant un suivi.
- Anticoagulants : prudence avec certaines associations prolongées.
- Antibiotiques (tétracyclines, quinolones) : le magnésium peut réduire leur absorption.
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Personnes à risque :
- Insuffisance rénale : risque d’accumulation de magnésium dans le sang.
- Personnes âgées ou sous traitement chronique : demander un avis médical avant supplémentation.
- Personnes souffrant de troubles digestifs : préférer les formes douces (bisglycinate, lactate).
- Insuffisance rénale : risque d’accumulation de magnésium dans le sang.
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Femme enceinte :
Le magnésium est souvent recommandé pendant la grossesse, mais la forme et le dosage doivent être validés par un professionnel de santé pour éviter tout excès.
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Consulter un professionnel de santé :
Avant de débuter une supplémentation, surtout en cas de traitement médical, un avis professionnel permet d’ajuster le dosage et de sécuriser l’usage.
SYNERGIES
Quelques combinaisons à considérer pour encore plus d'effets
Une combinaison que tu retrouveras souvent. La B6 renforcerait l’effet du magnésium, notamment sur l’anxiété.
Elle aiderait à mieux fixer le magnésium dans les cellules, tout en soutenant la production de GABA et de sérotonine, deux fonctions clés pour la détente et l’apaisement.
Cette synergie agit sur la relaxation profonde et la qualité du sommeil.
La glycine est un acide aminé inhibiteur du système nerveux central : elle abaisse légèrement la température corporelle, favorisant l’endormissement, et réduit l’activité neuronale excessive.
Combinée au magnésium, elle diminue la tension musculaire et favorise un sommeil lent profond. C'est cette synergie que tu retrouves dans le Magnésium bisglycinate.
Associée au magnésium, la L-théanine, issue du thé vert, amplifie ses effets anxiolytiques naturels sans provoquer de somnolence.
Cette combinaison aide à réduire le stress mental, à favoriser la concentration et à préparer un endormissement naturel.
La synergie magnésium + taurine agit en profondeur sur le système nerveux, le cœur et les cellules musculaires. C'est cette association que tu retrouves dans le Magnésium taurinate.
Ensemble, ils améliorent la détente nerveuse, régulent le rythme cardiaque, et renforcent la résistance au stress.
Cette combinaison est aussi utile pour réduire les palpitations, optimiser la récupération et prévenir les crampes.
FAQ
Questions les plus demandées
Fatigue inexpliquée, stress accru, crampes musculaires, palpitations, sommeil agité ou irritabilité. Si tu présentes plusieurs de ces symptômes, une supplémentation adaptée peut rétablir ton équilibre.
Les bienfaits du magnésium
De préférence le soir pour favoriser la relaxation et la récupération nerveuse. Si ton objectif est la performance ou la réduction de la fatigue, une prise le matin est aussi efficace.
Conseils d'utilisation
Non. Le magnésium marin contient surtout de l’oxyde de magnésium, peu absorbé par l’organisme. Il est naturel mais moins efficace pour corriger une carence réelle.
En savoir plus
Oui, si le dosage reste dans les apports recommandés (300–400 mg/jour pour un adulte). Le risque d’excès est très faible avec les formes bien tolérées comme le bisglycinate ou le malate.
Précautions d'utilisation
Le magnésium bisglycinate est la forme la plus assimilable et la mieux tolérée. Il se fixe à la glycine, un acide aminé qui facilite son absorption intestinale et limite les troubles digestifs.
Les différentes formes de magnésium