GLYCOGÈNE : RÔLE ET FONCTIONNEMENT
Quand tu pratiques une activité physique, tu as besoin d'énergie. Plus précisément, tes muscles ont besoin d'énergie.
Pour se préparer à l'effort, ils constituent une réserve dans laquelle ils peuvent puiser rapidement, à tout moment: le glycogène.
Optimiser ces réserves a donc un impact direct sur tes performances et c'est pour cela qu'il est important de comprendre comment le glycogène fonctionne.
DÉFINITION
Pour faire simple, le glycogène est une forme de glucose (sucre) stocké dans tes muscles et dans ton foie.
Ce sucre sert de réserve qui sera ensuite utilisé dans différents contextes.
C'est une réserve égoïste. Elle ne sert qu'au muscle dans lequel elle est stockée. Si tu cours, tes jambes utilisent leur stock, mais ne peuvent pas emprunter celui des bras par exemple.
C'est la réserve généreuse. Elle sert principalement à nourrir ton cerveau et tes organes vitaux en maintenant un taux de sucre dans le sang (glycémie).
Si tes réserves musculaires sont vides, elle peut aussi compenser ce manque.
Imagine une voiture.
- Le glucose c'est l'essence qui sert à faire tourner le moteur.
- Le glycogène c'est le réservoir. Tu le remplis régulièrement pour pouvoir rouler et tu utilises l'essence lorsque tu bouges. Une fois la réserve vide, il faut la reremplir.
COMMENT CA MARCHE?
Pendant un effort physique, ton corps utilise deux sources de carburants : ton glycogène et tes graisses.
Chacune d'elle sera sollicité dans un contexte différent :
Plus l'effort est intense (sprint, endurance, HIIT, ...) plus les muscles réclament du glucose car il brûle vite et est donc plus facilement utilisable que le gras.
Il est majoritairement utilisé pour les efforts à faible intensité (marche, étirements, ...). Dans ce contexte il a le temps de transformer le gras en énergie grâce à l'oxygène.
Lorsque l'intensité est modéré, le corps aura tendance à puiser dans les deux sources.
Ressource limitée
Contrairement au gras (dont tu possèdes des réserves quasi illimitées, même si tu es très sec), le glucose stocké sous forme de glycogène est très limité : il tient environ 1h30-2h pendant un effort soutenu.
C'est pour cela que les marathoniens prennent des gels: ils ajoutent du glucose dans le sang pour ne pas vider totalement leur stock de glycogène musculaire.
Si tu viens à vider ton stock et que tu n'as pas de quoi le recharger rapidement, la conséquence est que ton corps va finir par détruire des protéines, issues de tes muscles, pour créer du glucose.
Cela s'appelle la néoglucogenèse.
Tu peux donc être amené à perdre de la masse musculaire si tu t'épuises trop, sans apports suffisants pour compenser (une des raisons pour laquelle les marathoniens ont tendance à être peu musclés).
À savoir
Ton corps s'adapte constamment au stress auquel il fait face. Plus tu t'entraines, plus tu seras capable de stocker une plus grande quantité de glycogène dans tes muscles.
RECHARGE DU GLYCOGÈNE
Pour éviter d'être à court de glycogène, il y a plusieurs éléments à avoir en tête si tu veux bioptimiser la recharge.
Comme évoqué, le corps peut fabriquer du glucose via la néoglucogenèse.
Il recycle par exemple le lactate (que tu produis pendant l'exercice), les acides aminés ou tes graisses pour en produire. Cependant c'est un processus lent et coûteux en énergie qui prend entre 24 et 48h (selon l'intensité de la séance).
Juste après l'effort, ta sensibilité à l'insuline est à son maximum : c'est le moment où ton corps est le plus efficace pour transformer le sucre en glycogène plutôt qu'en gras.
Consommer des glucides à ce moment là te permet donc de recharger tes réserves rapidement.
Tu peux consommer des glucides à indice glycémique (IG) élevé juste après l'entrainement pour accélérer ta recharge en glycogène (riz blanc, bananes mûres, miel, ...).
Le reste du temps, vise plutôt des aliments à IG faible (patate douce, quinoa, légumineuses, ...).
Si tu enchaines plusieurs séances dans la même journée ou que tu es en phase de compétition, consommer 1g/kg de poids de corps/h, pendant 4h suivant l'exercice, te permettra de charger tes réserves (source).
Cependant cela représente une quantité énorme de glucides et, la plupart du temps, avoir un apport normal suffira à recharger tes réserves dans les 24h.
C'est assez connu, associer protéine et glucide facilite la recharge en glycogène.
Quand tu mélanges les deux, tu obtiens une réponse à l'insuline plus forte et plus rapide que si tu mangeais les glucides seuls, ce qui facilite l'entrée du glucose dans tes muscles.
En savoir plus sur l'insuline et son fonctionnement
Fenêtre anabolique
La fenêtre anabolique est un concept débattu en nutrition.
L'idée est que pendant et juste après l'effort, ton corps change d'état physiologique :
- La sensibilité à l'insuline monte, tes muscles absorbent donc beaucoup mieux les nutriments (et donc le glucose).
- La synthèse protéique augmente pour réparer les dégâts causés par ta séance.
Pendant longtemps, on a cru que cette opportunité ne durait que 30 à 45 minutes après l'effort, cependant les données ont changé :
La vitesse de resynthèse est maximale dans les 2 premières heures, puis elle diminue mais reste élevée pendant près de 24 à 48 heures.
La construction musculaire reste augmentée pendant au moins 24 heures après une séance de musculation.
Une méta-analyse récente souligne même que le timing de la prise de protéines ou de glucides n'a aucune importance, tant que l'on respecte ses apports quotidiens.
EN RÉSUMÉ
Le glycogène est une réserve de glucose stockée dans tes muscles et ton foie, utilisée comme carburant rapide lorsque ton organisme en a besoin.
Pendant l’effort, plus l’intensité est élevée, plus ton corps puise dans ces réserves avant de recourir aux graisses.
Ces réserves sont limitées, d’où l’importance de comprendre comment tout cela fonctionne pour bioptimiser au mieux tes performances et ta récupération.
FAQ
Oui.
Une sensibilité à l’insuline diminuée rend l’entrée du glucose dans le muscle moins efficace. La recharge du glycogène est donc plus lente, ce qui peut prolonger la fatigue, réduire la qualité de la récupération et limiter les performances sur les séances rapprochées.
Cela n’empêche pas la récupération, mais elle devient moins optimale à apport égal.
Oui.
Le corps peut produire du glucose via la néoglucogenèse (à partir des protéines, du lactate ou du glycérol), mais ce processus est lent et énergétiquement coûteux.
Il suffit si le temps entre les séances est long, mais devient limitant si les efforts sont rapprochés ou intenses.
Oui fortement.
Le stress chronique et le manque de sommeil perturbent la gestion du glucose et ralentissent la recharge du glycogène. À apport alimentaire identique, la récupération est moins efficace.
Oui.
Il intervient dans la régulation de la glycémie, le fonctionnement du cerveau, la tolérance au stress et même la perception de la fatigue. Ce n’est pas qu’un sujet de performance, mais de métabolisme énergétique global.
Parce que les réserves de glycogène chutent rapidement. Le corps doit apprendre à réorganiser ses priorités énergétiques, ce qui prend du temps.
Cette phase transitoire explique la baisse d’énergie initiale.