COMMENT L'INSULINE IMPACTE TA SANTÉ
Lorsque tu cherches à bioptimiser ta santé ou que tu fais face à des problèmes de glycémie, un mot qui revient constamment est l'insuline.
Cette hormone a un impact ÉNORME sur ton métabolisme et donc sur ta santé générale.
Cependant les notions de "sensibilité" ou "résistance" à l'insuline, mélangées aux termes liées à la glycémie peuvent parfois prêter à confusion et c'est ce que l'on va éclaircir ici.
QU'EST-CE QUE L'INSULINE?
Définition
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de glucose (le sucre) dans ton sang.
Elle agit comme une sorte de clé, de signal: elle permet au glucose de quitter la circulation sanguine pour entrer dans les cellules de ton corps et être utilisé comme énergie.
Sans insuline, ton taux de glucose sanguin reste donc élevé, ce qui a plusieurs conséquences mauvaises pour ta santé.
Quand le sucre circulant dépasse ce que ton corps peut utiliser, il le transforme en graisses.
De plus, tu auras plus de mal à bruler ces graisses et les utiliser comme source d’énergie.
Une glycémie élevée abîme lentement les protéines et les tissus, ce qui accélère certains aspects du vieillissement interne et externe.
L’excès de sucre surcharge des cellules très sensibles comme celles des nerfs, des yeux et des reins.
Cela peut entraîner des picotements ou une perte de sensibilité, fragiliser progressivement la vision et user plus rapidement les reins.
Une glycémie trop élevée abîme progressivement les vaisseaux sanguins, les rend plus rigides et perturbe la circulation, ce qui augmente à long terme le risque de problèmes cardiovasculaires ou de diabète.
Pour faire simple: l’insuline est essentielle car elle permet à ton corps de convertir le sucre en énergie et d’éviter l’hyperglycémie.
RÔLE DANS TON CORPS
Comment l'insuline agit-elle?
Après un repas, l’insuline augmente et signale aux différentes cellules (muscles, foie, tissu adipeux, etc.) de capter le glucose pour en faire de l’énergie.
L’insuline permet de transformer le glucose en glycogène, une réserve d’énergie que tes muscles utilisent lorsque tu fais un effort.
Ils représentent 70–80% de l’élimination du glucose après un repas.
L’insuline aide aussi à fabriquer du glycogène pour créer une réserve de sucre disponible lorsque ta glycémie baisse, notamment plusieurs heures après un repas.
L’insuline permet la conversion du surplus de glucose en graisse, afin de stocker l’énergie excédentaire quand les autres réserves sont déjà remplies.
Après cette phase active, l’insuline doit redescendre rapidement pour éviter une hyperinsulinémie prolongée. Cela n’est possible que si la glycémie revient elle-même à un niveau normal suffisamment vite.
Chez une personne saine, l’insuline fait baisser la glycémie en plus ou moins 2 heures.
SENSIBILITÉ ET RESISTANCE
Qu'est-ce que ca veut dire?
La sensibilité à l’insuline c'est la capacité des cellules à répondre au signal de l’insuline.
- Si une cellule est très sensible, une petite quantité d’insuline suffit pour faire pénétrer le glucose.
- Si elle est peu sensible, il lui faut beaucoup plus d’insuline pour obtenir le même effet.
La résistance à l’insuline correspond donc à une sensibilité très faible des tissus.
Si on reprend l'image de la clé, une résistance à l'insuline correspondrait à une serrure rouillée qui empêche d'ouvrir le canal.
Conséquences d'une résistance
Pour rappel, les muscles représentent 70–80% de l’élimination du glucose après un repas.
Quand ils deviennent résistants, une grosse partie du glucose libéré reste donc bloqué dans le sang !
Cela fait réagir le pancréas qui sécrète plus d’insuline pour forcer l’entrée du glucose.
Comme tes muscles ne sont pas réceptifs, ce sont donc ton foie et ton tissu adipeux qui se retrouvent à gérer l’excès : ils transforment le glucose excédentaire en graisses.
D'autant plus que, lorsque l'insuline est élevée, ton métabolisme utilise moins bien les graisses comme source d'énergie.
Il y a donc un double effet: tu stockes davantage de graisses et tu en brûles moins.
C'est pour cela qu'avoir une insuline régulièrement élevée amène à une prise de poids.
Et même si ta graisse et ton foie récupèrent l'excès de glucose non absorbés, la quantité est trop importante pour vider le glucose de ton sang => ta glycémie augmente.
Il y a là aussi un double effet : lorsque tu deviens résistant à l'insuline, ton foie continue de libérer du glucose malgré que ta glycémie soit déjà élevée, aggravant encore plus la situation.
En résumé
La résistance à l'insuline a pour conséquences :
Qui provoque stockage des graisses, inflammations et perturbations de l'appétit, facilitant la prise de poids.
Qui provoque, entre autres, vieillissement prématuré, affaiblissement immunitaire et risque de maladies cardiovasculaires.
FACTEURS IMPACTANT L'INSULINE
Les éléments majeurs qui auront une grosse influence sur ton insuline et ton métabolisme
L’exercice, et notamment le développement de la masse musculaire, est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer ta sensibilité.
Les muscles sollicités augmentent leur capacité à capter le glucose, et, même sans perte de poids, une séance de sport rend les cellules plus réactives à l’insuline pendant plusieurs heures.
C'est surement le facteur le plus important.
Les aliments à indice glycémique élevé (sucreries, pains, pâtes raffinés, ...) provoquent de fortes montées de glycémie et sollicitent beaucoup l’insuline, ce qui, avec le temps, peut réduire la sensibilité.
À l'inverse, une alimentation variée, avec une dose modérée de glucides et riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) stabilise la glycémie et favorise une bonne sensibilité.
C'est une des raisons principales de la popularité croissante des régimes cétogènes / low-carb.
Le stress chronique élèvent les hormones comme le cortisol, qui maintiennent la glycémie haute et affaiblissent la sensibilité à l’insuline.
Le manque de sommeil a tendance à faciliter le stress, provoquer des troubles de l'appétit (tu te retrouves à manger plus, plus sucré) et perturber ton rythme circadien (impactant indirectement l'insuline).
Un bon sommeil facilite donc la gestion des hormones, du stress et de l'appétit.
SURVEILLE TON INSULINE
En résumé
Bioptimiser ton insuline c'est permettre à ton métabolisme de fonctionner au mieux.
C'est faciliter tes performances et ta récupération grâce à une meilleure répartition du glucose dans tes muscle.
C'est assurer une meilleure gestion de ta masse grasse qui impactera indirectement ta santé et ta longévité.
FAQ
Des bilans simples comme la glycémie à jeun, l’insuline à jeun et l’indice HOMA-IR donnent une bonne indication.
Plus l’insuline à jeun est élevée pour une glycémie normale, plus cela suggère que ton corps doit forcer pour gérer le sucre, signe de début de résistance.
Non.
Bien que sa fonction principale soit la régulation de la glycémie, l’insuline influence également le métabolisme des graisses et des protéines : elle favorise la synthèse des acides gras et inhibe leur dégradation, et elle participe à la fabrication de nouvelles protéines dans diverses cellules.
L’insuline est une hormone anabolisante : elle facilite le stockage de nutriments dans les cellules, dont les acides aminés dans les muscles.
Elle ne construit pas du muscle seule, mais elle rend le milieu favorable à la récupération et à la croissance. Une sensibilité correcte à l’insuline aide donc indirectement à optimiser la prise de muscle.
Oui.
Le sport, surtout la musculation et les efforts à haute intensité, augmente la capacité des muscles à absorber le glucose sans même avoir besoin d’insuline.
À long terme, cela améliore fortement la sensibilité à l’insuline, même sans modification alimentaire.
Non.
Les glucides stimulent le plus l’insuline.
Les protéines la font monter un peu, surtout pour favoriser la récupération musculaire.
Les graisses, elles, déclenchent très peu d’insuline.
C’est pour cela qu’un repas sans glucides garde une glycémie stable et évite un pic insulinique important.
Parce que même sans repas, le foie libère naturellement un peu de glucose dans le sang pour alimenter le cerveau et les organes vitaux.
Chez les personnes qui ne produisent plus d’insuline (comme dans le diabète de type 1), ce glucose s’accumule : elles ont donc besoin d’une petite dose d’insuline de base pour maintenir une glycémie stable.