LE JEÛNE ET SON IMPACT SUR TON CORPS
Le jeûne est une pratique ancienne, présente dans de nombreuses cultures et religions, devenue maintenant populaire en occident avec notamment la démocratisation du jeûne intermittent.
Cependant il existe ce paradoxe : manger est nécessaire pour être en forme et en bonne santé, alors pourquoi la privation de nourritures serait bénéfique pour notre organisme?
Note : la mention de "jeûne" sans précision fera référence au jeûne hydrique.
C'EST QUOI LE JEÛNE?
Définition
Le jeûne est une période volontaire d’abstention alimentaire (et parfois hydrique) prolongée, assez longue pour provoquer un changement d'état métabolique.
Après 8-16 heures sans calories (le temps varie selon ton métabolisme et ta diet'), ton organisme épuise les sucres disponibles (glucose) et change de source d’énergie en utilisant les réserves stockées.
Tout apport calorique significatif (+ de 50 kcal) interrompt l'état de jeûne.
Il existe plusieurs types de jeûne :
Seuls l’eau et les boissons non-caloriques (thé, café noir sans sucre) sont autorisées.
C’est la forme la plus stricte de jeûne: ni nourriture, ni liquide. Par exemple, pendant le Ramadan, les pratiquants jeûnent sec du lever au coucher du soleil.
La consommation d'aliments très peu caloriques est autorisée (bouillons, soupes, jus de fruits, smoothies, ...), de façon modérée, afin de ne pas casser complètement le jeûne.
Pourquoi jeûner?
Le but est d'infliger un état de stress modéré à ton corps afin de l'entraîner à activer efficacement ses mécanismes de protection et de réparation, comme l'autophagie et l'utilisation de tes graisses comme réserve d'énergie, qu'il n'utilise jamais en période d'abondance.
À l'image d'un entraînement physique où tu appliques un stress à ton corps afin de déclencher des mécanismes d'adaptation qui lui feront gagner du muscle et le renforceront.
Ce n'est pas l'absence de stress qui améliore ta santé, mais la capacité de ton corps à y répondre.
L'autre intérêt de se priver de nourriture est d'augmenter ta sensibilité à l'insuline en la sollicitant moins.
Lorsque tu digères, ton insuline augmente pour faire entrer le glucose dans tes cellules. Une sollicitation constante et prolongée de cette hormone est associée à une augmentation de problèmes de santé comme le diabète, surpoids ou maladies cardiovasculaires.
Pour mieux comprendre l'insuline, je t'invites à lire cet article qui te vulgarise son rôle et son impact sur ton organisme.
COMMENT TON CORPS PEUT-IL JEÛNER?
Notre mode de vie actuel est très différent de celui de nos ancêtres.
Il y a plusieurs milliers d'années, les humains vivaient en alternant des périodes d'abondance et de pénurie alimentaires : ils ont donc développé une adaptation physiologique pour survivre lorsque la nourriture venait à manquer.
C'est ce processus évolutif qui te permet de jeûner encore aujourd'hui.
Plus concrètement, ton corps dispose de trois réserves d'énergies principales :
Stocké dans le foie et les muscles. C'est une énergie rapide mais limitée (environ 24h d'autonomie maximum).
Ta graisse corporelle. C'est une énergie plus coûteuse à obtenir mais qui représente des dizaines de milliers de calories, permettant de tenir plusieurs semaines, même si tu es mince.
Tes muscles. C'est une réserve de dernier recours qui sera peu sollicité par ton organisme. Tu déclencheras son utilisation en cas de jeûne long (+ de 24 heures) ou lors d'efforts intenses prolongés sans apports glucidiques (marathon par exemple).
Il faudra te retrouver en situation de pénurie extrême pour arriver au bout de ces réserves qui te permettent de tenir plusieurs semaines sans rien manger.
On peut donc en déduire que notre corps n’est pas conçu pour un apport constant de nourriture mais pour alterner entre des cycles de digestion et de repos.
Le jeûne restaure cet équilibre, permettant à ton métabolisme de mieux fonctionner peu importe l'état dans lequel tu te retrouves.
LES PHASES DU JEÛNE
Le temps de privation de nourriture aura un impact différent sur ton métabolisme selon sa durée.
Le glucose issu du repas est utilisé directement comme énergie par tes cellules.
Une fois utilisé, l'excédent est ensuite stocké dans ton foie et tes muscles. Lorsque ces réservoirs sont pleins, ce qui reste sera converti en graisses.
Ton corps a fini d'absorber les nutriments du dernier repas, ton glucose sanguin baisse.
Pour maintenir un taux de sucre stable dans ton sang afin d'alimenter ton cerveau, ton foie libère ses réserves de glycogène (sucres stockés).
C'est durant cette phase, vers la 12ème heure, que la combustion des graisses commence doucement à s'accélérer.
Les stocks de glycogène sont maintenant épuisés.
Pour préserver les protéines de ton corps (les muscles), ton foie commence à transformer les graisses stockées en corps cétoniques.
Ton cerveau commence à utiliser les cétones comme carburant principal, ce qui réduit drastiquement le besoin de glucose.
La cétose est pleinement installée, fournissant l’essentiel de l’énergie au cerveau et aux muscles.
Ton besoin en glucose est minimal et sera fourni par l'utilisation des protèines de tes muscles, indispensable aux globules rouges et quelques tissus.
Bien que ton corps utilise un peu de protéines, la sécrétion d'hormone de croissance augmente massivement pour protéger la masse musculaire et l'intégrité des tissus.
Les durées indiquées sont approximatives et sont là juste pour te donner un ordre d'idée des différentes phases que tu traverses selon ton temps de jeûne.
LE JEÛNE SEC
Contrairement au jeûne hydrique où tu peux boire de l'eau, le jeûne sec va plus loin en excluant l'ingestion de tout liquide.
Quel impact pour ton organisme
En plus des différentes adaptations dues au manque de nourriture, lorsque tu ne bois pas, ton corps est obligé de fabriquer sa propre eau à partir de ses tissus internes, principalement par l'oxydation des graisses.
C'est ce qu'on appelle l'eau métabolique (ou eau endogène).
Quels sont les avantages?
Comme le corps utilise les graisses non seulement pour l'énergie mais aussi pour l'eau, la perte de tissu adipeux (le gras de ton corps) est plus rapide que lors d'un jeûne hydrique.
Certains considèrent qu'un jour de jeûne sec équivaut à 3 jours de jeûne hydrique en termes de régénération des cellules. Ça reste sujet à débat mais le jeûne sec induirait un état d'autophagie plus profond qu'un jeûne hydrique.
Les bactéries et les virus ont besoin d'eau extérieure pour se multiplier. Le jeûne sec crée un environnement hostile pour les agents pathogènes, raison pour laquelle la pratique du jeûne pendant le ramadan est souvent décrit comme purifiant les toxines du corps.
Comme ton corps bascule plus rapidement vers l'utilisation des graisses et accélère la cétose, il réduit aussi plus vite le besoin en glucose et donc diminue la nécessité de dégrader des protéines comparé à un jeûne hydrique.
Sans apport d'eau extérieur, ton organisme va chercher l'humidité là où elle stagne : il va donc aspirer tes gonflements et tes œdèmes pour s'hydrater.
De plus, ce manque d'eau crée une pression qui force tes cellules à recycler en priorité tes tissus malades ou inflammés pour en récupérer les ressources.
On peut considérer, pour faire simple, que le jeûne sec est une sorte de "version accéléré" du jeûne hydrique.
Les limites
Le jeûne sec étant beaucoup plus intense, tu ne vas généralement pas dépasser les 24h dans cet état sans une préparation et un suivi au préalable.
Il est aussi très important de soigner ta sortie de jeûne lorsque tu le pratiques (ne pas manger et boire trop d'un coup lors de la coupure mias y aller petit à petit).
Comment rompre mon jeûne pour ne pas brusquer mon corps?
CONCLUSION
Tu comprends mieux pourquoi te priver de nourriture peut, paradoxalement, être bénéfique pour ta santé et ta longévité.
Bien sûr, il est important de le faire de manière contrôlée, modérée, sans être dans l'excès, et de trouver un juste équilibre entre abondance et pénurie.
FAQ
C’est la crainte n°1, mais ta physiologie du corps humain est bien faite.
Lors d'un jeûne, ton corps sécrète massivement de l'hormone de croissance pour protéger tes tissus maigres. Ton organisme n'est pas stupide : il brûle d'abord tes graisses avant d'attaquer tes muscles.
La perte musculaire ne devient un risque réel que si tu pratiques un jeûne prolongé sans aucune activité physique ou si ton taux de masse grasse est déjà extrêmement bas.
Tout dépend de l'objectif. Pour une séance de basse intensité, le jeûne est idéal pour optimiser l'oxydation des graisses.
Pour une séance de force ou de haute intensité, c'est possible, mais tes performances peuvent être impactées.
L'idéal est de placer ta séance juste avant de rompre le jeûne pour profiter de la fenêtre anabolique immédiatement après l'effort.
Oui, les femmes ont une sensibilité accrue à la kisspeptine, une molécule qui régule les hormones de reproduction.
Un jeûne trop agressif ou trop fréquent peut être perçu comme un stress majeur par l'organisme féminin et perturber le cycle menstruel.
Il est souvent conseillé aux femmes de pratiquer un jeûne crescendo (12h à 14h au début) et d'éviter les jeûnes prolongés durant la semaine avant les règles.
Le café noir et le thé nature (sans sucre ni lait) ne cassent pas le jeûne métabolique car ils sont sans calories et n'élèvent pas l'insuline.
En revanche, pour la stevia ou les édulcorants, le débat existe : bien qu'ils soient sans calories, ils peuvent déclencher une réponse insulinique céphalique (ton cerveau goûte le sucre et prépare l'insuline car il croît en consommer).
C'est un mécanisme de survie ancestral. En manque de nourriture, ton corps reste en état d'alerte pour que tu restes aux aguets afin d'aller chasser et te nourrir.
Si cela t'arrive, utilise des techniques de respiration ou du magnésium le soir, et accepte que ton corps soit en mode alerte temporaire.
Même si le jeûne est puissant, il n'est pas fait pour tout le monde tout le temps.
Si tu es enceinte, si tu allaites, si tu as des antécédents de troubles alimentaires ou si ton IMC est inférieur à 18, je te déconseille de jeûner.
En cas de doute ou de pathologie spécifique, demande toujours l'avis de ton médecin avant de te lancer.
Plus ton jeûne est long, plus ta reprise doit être délicate. Si tu manges trop lourd d'un coup, tu risques un choc digestif.
Commence par un bouillon d'os ou quelques légumes cuits, puis attends une heure avant ton vrai repas.
Surtout, évite de te ruer sur des glucides (pâtes, sucre) pour ton premier repas, car ton corps y sera hyper-sensible.