ENTRAINEMENT À JEÛN : TOUT CE QUE TU DOIS SAVOIR
Il est difficile de prendre la décision de s'entraîner à jeun : on se dit toujours que ça risque de réduire nos performances, de "taper dans les muscles" ou de ralentir notre progression.
Cet article t'expliques pourquoi ce n'est pas forcément le cas et comment ton corps s'adapte à ce contexte.
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GESTION DE L'ÉNERGIE SELON L'EFFORT
Pour fonctionner, ton corps utilise principalement deux sources d'énergie : les glucides (sucres) et les lipides (gras).
Tu peux l'imaginer comme un moteur hybride qui bascule entre essence et électricité.
Ce qu'il faut comprendre ici c'est que, selon l'intensité et la durée de l'effort, ton corps va privilégier une source d'énergie par rapport à l'autre.
C'est la source utilisée pour les efforts explosif et/ou de haute intensité (sprint, HIIT, Hyrox, ...)
Comme ton corps a besoin de beaucoup d'énergie dans l'immédiat, il privilégie les glucides qui sont rapidement utilisables.
C'est la source utilisée pour les efforts long et/ou à basse intensité (marche, running lent, balade à vélo, mobilité, ...).
Ici la demande en énergie est constante mais peu pressante, laissant suffisamment d'oxygène à ton corps pour dégrader les graisses et les mobiliser.
En gros, plus ton rythme cardiaque augmente, plus ton corps bascule vers les glucides et inversement.
IMPACT SUR TES PERFORMANCES
Le jeûne va donc avoir un impact différent sur tes performances selon l'exercice ou le type d'effort sollicité.
Lorsque tu es à jeun, la majeure partie de ton stock de glucides se vide après 12 à 18h et ta source d'énergie principale sera donc ta graisse.
En savoir plus
Si tu pratiques un jeûne sec (sans boire d'eau), cette durée se réduit et tu bascules donc plus vite sur ton gras
De façon générale, les études montrent que :
Le jeune a tendance à impacter négativement tes performances. La chute de la glycémie et de ton stock de glycogène facilite la sensation de fatigue.
Dans ce créneau, le jeûne n'a que peu d'influence sur la performance. Tu as suffisamment de glucides pour couvrir tes besoins énergétiques en plus de l'utilisation de tes graisses.
Ici on n'observe pas de différence notable entre une personne à jeun et alimentée.
Pour ce type d'effort ton corps utilise principalement l'ATP et la phosphocréatine qui est présente dans tes muscles.
Cependant, la capacité à répéter ces efforts, elle, va être grandement impactée.
Perception de l'effort
Un élément souvent identifié dans les études sur les performances de sportifs à jeun est l'augmentation de la perception de l'effort.
Quand bien même ces sujets vont avoir des performances identiques à leurs performances habituelles, ils vont avoir tendance à ressentir une difficulté supérieure.
Le jeûne peut donc rendre l'effort plus coûteux mentalement, ce qui pourrait limiter ta capacité à te dépasser lors d'une compétition réelle.
Performances mentales
Le manque de nourriture provoque une montée d'adrénaline et de noradrénaline qui vont augmenter ta concentration et ta vigilance.
Quand ton ventre est vide, ton corps passe en mode "chasseur" : il se prépare à être performant pour se nourrir.
Cet aspect peut compenser (en partie) le manque d'énergie ressenti lors d'efforts physiques.
Adaptation à long terme
Si le jeûne peut s'avérer être une contrainte à court terme dans certains cas, il agit aussi comme un levier d'optimisation puissant sur le long terme.
En privant ton corps de nourriture et de glucides, tu le forces à s'adapter :
L’entraînement à jeun stimule la création de nouvelles mitochondries qui sont les centrales fournissant de l'énergie dans tes cellules.
Plus tu possèdes de mitochondries, plus tu gagnes en endurance et en efficacité métabolique.
En habituant ton corps à brûler des lipides (graisses) plutôt que du glucose, tu apprends à préserver tes stocks de glycogène pour les moments où il en aura vraiment besoin.
Le jeûne est donc un moyen efficace d'être plus flexible métaboliquement et d'augmenter ton endurance à long terme grâce à une meilleure utilisation de tes ressources.
LE JEÛNE FAIT-IL PERDRE DU MUSCLE?
Il est normal de penser que, lorsque tu jeûnes pendant une période relativement longue tout en restant physiquement actif, tu finis par perdre du muscle
Si tu comprends le fonctionnement du glycogène, tu sais que lorsque ton corps a besoin de glucose et que ses réserves sont épuisées, il dégrade les protéines de tes muscles pour produire de l’énergie.
Il y a cependant quelques nuances à considérer.
L'hormone de croissance
Pour faire simple, l'hormone de croissance contribue au maintien de la masse musculaire, à la densité osseuse, à la réduction de la masse grasse et à la qualité de récupération après un stress physique ou une blessure.
Elle est stimulée par certains stress physiologiques : effort physique intense, jeûne, hypoglycémie.
Lorsque tu t'entraînes à jeun, tu réunis ces 3 conditions, augmentant significativement la production d'hormones.
L'hormone de croissance va jouer un rôle de bouclier dans ce contexte en signalant à ton corps d'aller puiser de l'énergie dans tes graisses plutôt que dans tes muscles.
L'effet compensatoire
Ton organisme est affamé après une séance physique sans repas au préalable.
Cet état a tendance à augmenter l'anabolisme une fois la coupure du jeûne :
- Ton corps assimile beaucoup mieux les nutriments pour compenser le manque que tu lui as infligé
- Ta sensibilité à l'insuline augmente ce qui facilite le transport du glucose et des acides aminés vers les muscles
C'est le principe de l'homéostasie : le corps s'adapte et compense les manques pour rétablir l'équilibre.
Cela insinue toutefois qu'il faut avoir une alimentation optimale avec suffisamment de protéines pour soutenir ce rétablissement.
LA VÉRITÉ SUR LA PERTE DE GRAS
Tu l'auras compris, faire de l'exercice à jeun augmente considérablement la combustion des graisses pour te fournir de l'énergie.
Cependant, le fait de brûler plus facilement des graisses ne se traduit pas automatiquement par une perte de poids supérieure à long terme.
Des études ont montré que lorsque le corps humain brûle plus de graisse pendant l'effort, il compense plus tard par l'augmentation du stockage des graisses lors des repas.
Lorsque tu fournis moins de calories à ton organisme, il compense ce manque en diminuant ton métabolisme basal, c'est à dire l'énergie qui sert à maintenir les fonctions vitales du corps.
Comme dit précédemment, le corps compense le manque autant que possible.
Au final la perte de graisses se jouera principalement sur l'équilibre calorique : combien de calories tu consommes VS combien de calories tu brûles.
L'intérêt réel
Le véritable avantage du jeûne pour la gestion du poids est indirect.
Lorsque ton corps est flexible et qu'il brûle facilement du gras, il facilite la tolérance à la sensation de faim.
L'adaptation métabolique stabilise la ghréline (l'hormone de la faim) et améliore la leptine (hormone de la satiété).
Cela rend la sensation de faim moins agressive et évite de se suralimenter à la coupure.
Il devient donc beaucoup plus facile de maintenir un déficit calorique sans avoir l'impression de faire un effort de volonté constant, car ton cerveau reçoit plus clairement les signaux de satiété.
FAQ
Pas nécessairement.
La fenêtre anabolique est beaucoup plus large qu'on ne le pense (plusieurs heures). Cependant, après un entraînement à jeun, la sensibilité à l'insuline est au maximum.
Attendre 1h à 2h après l'effort n'est pas un problème, mais c'est lors du repas de rupture du jeûne que tu devras prioriser les protéines pour valider les adaptations musculaires.
Oui, mais c'est plus complexe.
Le jeûne facilite la prise de masse sèche en limitant le gain de gras. Toutefois, pour construire du muscle, le corps a besoin d'un surplus calorique et de protéines.
Il te faudra donc consommer suffisamment de calories pendant ta fenêtre d'alimentation. C'est une question d'organisation.
Le matin au réveil est idéal car tes niveaux de glycogène hépatique sont bas, ce qui force le corps à basculer plus vite sur les graisses.
De plus, le pic naturel de cortisol le matin agit en synergie avec l'adrénaline pour mobiliser l'énergie.
S'entraîner le soir après avoir jeûné toute la journée est possible, mais la fatigue mentale peut être plus pesante.
Oui, et il est même recommandé.
La caféine stimule la libération d'adrénaline, ce qui accentue encore davantage la mobilisation des acides gras.
Tant qu'il est consommé sans sucre ni lait, le café n'interrompt pas les bénéfices métaboliques du jeûne et peut aider à masquer la sensation de fatigue centrale.
Ce n'est généralement pas un manque de sucre, mais un manque d'électrolytes.
Le jeûne et la baisse de l'insuline forcent les reins à excréter davantage de sodium et d'eau. Cette déshydratation ainsi que la perte de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) sont les premières causes de vertiges.
Boire de l'eau légèrement salée ou riche en minéraux peut régler ce problème immédiatement.