T'HYDRATES-TU CORRECTEMENT?
En 2004, à Athènes, Paula Radcliffe, championne du monde en titre et favorite du marathon olympique, s’effondre au bord de la route.
La cause ? Une déshydratation intense, liée à une chaleur étouffante.
À l’opposé, lors de plusieurs éditions de l’Ironman d’Hawaï, des athlètes expérimentés se sont retrouvés hospitalisés… pour avoir trop bu.
Même les meilleurs peuvent tomber quand l’hydratation n’est pas à la hauteur de l’effort.
Ces deux situations opposées mettent en avant l'importance de bien t'hydrater et que cela ne se résume pas seulement à avaler de l’eau.
POURQUOI BIEN T'HYDRATER ?
Rôle dans ta récupération
Après un effort physique, ton corps entre dans une phase de réparation. Les tissus musculaires endommagés se régénèrent, les réserves d’énergie commencent à se reconstituer, ton corps cherche à revenir à un équilibre : c’est ce qu’on appelle l’homéostasie.
L’eau joue un rôle important dans ce processus d’adaptation :
L’eau permet au sang de conserver son volume et sa fluidité, ce qui favorise l’acheminement de l’oxygène et des nutriments jusqu’aux muscles, tout en facilitant l’élimination des déchets produits pendant l’effort.
Sans apport hydrique suffisant, cette circulation ralentit et la récupération est compromise.
Après un effort intense, le corps doit évacuer l’excès de chaleur pour retrouver son équilibre interne.
L’eau est indispensable pour activer les mécanismes de refroidissement, comme la transpiration et l’augmentation du flux sanguin vers la peau. Si ces mécanismes sont entravés, l’organisme reste en surchauffe, ce qui retarde les processus de réparation.
Une bonne hydratation permet au cœur de fonctionner efficacement sans surcompensation après l’effort.
En cas de déficit hydrique, le volume sanguin diminue, ce qui oblige le cœur à accélérer son rythme pour maintenir la circulation. Cette fréquence cardiaque élevée prolonge l’état de stress physiologique, ralentit la transition vers un état de repos, et freine les mécanismes naturels de récupération.
Déshydratation et conséquences
Si tu perds seulement 2 % d'eau par rapport à ton poids corporel, cela peut déjà entraîner une baisse significative de tes capacités physiques (source).
- Lorsque tu es déshydraté, cela envoie un signal catabolique à ton organisme : au lieu de reconstruire, il freine la synthèse des protéines ce qui ralentit donc la réparation musculaire.
- Un muscle mal hydraté stocke moins efficacement le glycogène, qui est sa principale réserve d'énergie. Le glycogène étant stocké avec de l’eau, une hydratation adéquate facilite un bon remplissage énergétique post-exercice.
En Bref
Négliger ton hydratation post-effort, c’est comme oublier de mettre de l’huile dans le moteur de ta voiture : tu augmentes les risques de t’enrayer et de surchauffer beaucoup plus rapidement.
L'IMPORTANCE DES ÉLECTROLYTES
C'est quoi les électrolytes?
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui circulent dans tes fluides corporels.
Une de leur mission est de réguler la répartition de l’eau entre les cellules et les différents compartiments du corps.
Autrement dit, ils rendent l’hydratation efficace.
Rôle dans ta récupération
Sans électrolytes, l’eau que tu bois ne remplit pas pleinement son rôle dans ton corps.
Voyons quels sont ces électrolytes, ce qu’ils font, et pourquoi tu ne peux pas les négliger.
Parmi tous les électrolytes, le sodium est le plus important pour une bonne réhydratation.
C’est lui qui régule la rétention d’eau dans le corps, favorise la restauration du volume sanguin après l’effort, et évite que l’eau ingérée soit rapidement évacuée par les urines. Sans sodium, l’hydratation est inefficace.
Le chlorure, qui accompagne naturellement le sodium, joue un rôle complémentaire : il aide ton corps à garder un bon équilibre dans les liquides et à maintenir le bon niveau d’acidité dans le sang.
Présent surtout à l’intérieur des cellules, il aide à bien répartir l’eau dans ton corps. Il joue aussi un rôle dans le bon fonctionnement des muscles, en aidant à éviter les crampes et à limiter les courbatures.
En duo, ils régulent la contraction et la relaxation musculaire.
Le calcium active les fibres musculaires, tandis que le magnésium permet leur relâchement. Un déficit de l’un ou de l’autre entraîne tensions, spasmes, et récupération incomplète.
Le magnésium intervient aussi dans la synthèse d’ATP (énergie cellulaire) et joue un rôle dans la qualité du sommeil et la gestion du stress, deux facteurs importants de la récupération.
Les bienfaits du magnesium
Conséquences d’un déséquilibre
Avec la sueur généré pendant l'effort, tu perds non seulement de l’eau, mais aussi une partie de ces électrolytes.
Si tu ne les remplaces pas correctement, cela peut avoir des conséquences qui ralentissent ta récupération :
- Risque accru de crampes ou de spasmes musculaires
- Difficulté à récupérer de l’énergie (baisse de performance)
- Sensation de fatigue prolongée
- Troubles de la conduction nerveuse (coordination, réflexes, vigilance)
Un bon équilibre électrolytique permet de restaurer plus rapidement la fonction musculaire, d’éviter les douleurs post-effort, et de relancer efficacement les processus de régénération.
À retenir
- Les électrolytes sont indispensables à une hydratation efficace
- Le sodium est celui à privilégier et prioriser
- En cas de gros déficit tu risques fatigue, crampes, perte de coordination et récupération ralentie.
BIOPTIMISE TON HYDRATATION
Avant l'effort
Commence à bien t’hydrater dans les 2 à 3 heures qui précèdent l’activité. L’idéal est de boire entre 400 et 600 mL d’eau durant ce laps de temps pour partir avec un bon niveau d’hydratation. Évite les grandes quantités juste avant de commencer, pour ne pas gêner la digestion ou provoquer un inconfort digestif pendant l’effort.
Pendant l'effort
Si ta séance dure plus d’une heure, ou si tu transpires beaucoup (climat chaud, effort intense), pense à boire régulièrement, par petites gorgées. Une moyenne de 150 à 250 mL toutes les 15–20 minutes permet de limiter les pertes excessives. Si l’effort est prolongé, une boisson contenant du sel (électrolytes) est préférable à de l’eau pure pour maintenir l’équilibre hydrique et éviter les crampes.
Après l'effort
Commence à boire dès que possible, sans attendre d’avoir soif. Les 2 heures qui suivent l’exercice sont une fenêtre critique où ton corps est très réceptif à la réhydratation. En moyenne, vise 1,25 à 1,5 litre d’eau pour chaque kilo perdu pendant l’effort (tu peux te peser avant/après une séance pour estimer).
Important
Si tu t’entraînes deux fois par jour, envisage d’augmenter ta réhydratation pour compenser les pertes en eau et en électrolytes : dans ce cas, vise 150 % des pertes en moins de 4 heures. Tu peux aussi ajouter une petite dose de glucides naturels (comme un peu de miel, d’eau de coco ou de jus de fruits) pour aider à reconstituer les réserves de glycogène
Bioptimise tes boissons
Pour une boisson hydratante optimale, l’eau ne suffit pas : il te faut aussi des électrolytes.
Comme nous l’avons vu, le plus important reste le sodium, que tu trouveras principalement dans le sel.
Quelques exemples simples de boissons maison :
1 L d’eau + 1 g de sel mer ou d'Himalaya + jus de citron (goût et vitamine C)
1 L d’eau + 20cl d’eau de coco + une pincée de sel (apport naturel en potassium et sodium)
1 L d’eau + une pincée de sel + une lichette de miel ou un peu de jus de fruit (glucides naturels)
Bioptimise ton alimentation
L’hydratation ne passe pas uniquement par les liquides. De nombreux aliments contiennent une part importante d’eau et de minéraux.
Intégrer ces aliments dans ta routine de récupération, c’est ajouter une dose supplémentaire d’efficacité, tout en profitant d'autres nutriments essentiels à la réparation et à l’équilibre du corps.
Voici quelques bons choix :
Riches en eau, en potassium et en antioxydants. Idéal pour réhydrater et apaiser l’inflammation.
Très hydratants et sources de micronutriments (vitamines et minéraux).
Parfaits pour recharger en eau et en sodium après une séance, surtout par temps froid. Un bouillon d'os ou de poisson peut aussi t'apporter du collagène, facilitant la récupération des tissus.
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Hydratants et souvent riches en calcium et en protéines.
Bonne alternative si tu préfères une recharge sucrée après l’effort. Ajoute un peu de cannelle pour une meilleure gestion du glucose.
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Info Utile
Le lait serait plus efficace pour la réhydratation post-effort. Grâce à sa teneur naturelle en eau, minéraux, glucides et protéines, il favoriserait une meilleure rentention des fluides dans le corps réduisant ainsi la quantité d'urine produite.
ÉVITE CES ERREURS
L’eau seule ne suffit pas toujours. Sans électrolytes, tu risques de diluer ton sang et de favoriser l’élimination trop rapide de l’eau par les urines.
Boire un litre d’eau en une fois après l’effort ne te réhydrate pas mieux : tu risques de saturer ton estomac et de tout éliminer rapidement. Mieux vaut fractionner en petites gorgées régulières toutes les 15 à 20 minutes pour optimiser l’absorption.
Ces substances ont des effets diurétiques (te font aller aux toilettes plus souvent) et peuvent être contre productif.
Quand il fait froid ou en haute altitude, tu as souvent moins soif… mais tu te déshydrates quand même. L’air sec augmente les pertes respiratoires, et l'envie d’uriner peut s’accentuer avec le froid.
Soif persistante, urines très foncées, fatigue anormale après une séance. Une récupération efficace commence par l’écoute de ces petits signes.
CONCLUSION
Tu as maintenant tout ce qu'il faut pour ajuster ton hydratation avec plus de conscience : en qualité, en quantité, et en timing.
Mets en pratique un ou deux conseils si ce n'est pas déjà fait et observe l'impact, ajuste, bioptimise.
L’hydratation n’est qu’une pièce du puzzle. La récupération, c’est aussi ce que tu manges, comment tu dors et ton mode de vie de façon générale.