STRUCTURE TES SÉANCES GRÂCE À LA PÉRIODISATION
« Celui qui ignore le port qu’il veut atteindre ne trouve jamais de vent favorable. » - Sénèque
Il est facile de se perdre quand on avance sans direction claire. Sans objectif ni plan, on finit souvent par emprunter le mauvais chemin… ou le plus long.
Cela s'applique dans la vie comme dans ta pratique sportive.
La périodisation a pour but de répondre à cette problématique : structurer tes entraînements autour d'un objectif précis afin d'avancer et de progresser dans la bonne direction.
QU'EST-CE QUE LA PÉRIODISATION?
Définition
La périodisation se définit par la planification des séances d'entraînement en différentes périodes ou cycles.
C'est la période globale sur laquelle sera établi ton plan d'entraînement. Si ton échéance est de 6 mois cela correspondra donc à ton macrocycle.
C'est un segment du macrocycle qui correspond en général à une période (plusieurs semaines/mois) dédiée à une qualité ou une variable ciblée (force, endurance, load, deload, ...).
Cela correspond aux différentes séances/semaines types au sein de ton mésocycle où tu établis concrètement les exercices, l'intensité et le volume à fournir.
On alterne donc de manière programmée les variables d'entraînement (volume, intensité, fréquence, types d’exercices) dans une période définit afin de provoquer différentes adaptations.
Le but est d'optimiser la performance physique sans conduire au surentraînement en variant les types de séance.
En résumé
Au lieu de t’entraîner toute l’année de la même façon, tu alternes des phases distinctes ayant chacune un focus spécifique.
Origines
Le concept de périodisation a été grandement influencé par le physiologiste Lev Matveyev et par l’entraîneur Tudor Bompa qui sont considérés comme les pionniers de cette approche.
L'objectif initial, proposé par Matveyev, était d'organiser la préparation des athlètes pour des compétitions bien précises (Jeux Olympiques, championnat internationaux, ...) en planifiant leurs cycles d'entraînements sur une année.
Le concept a ensuite été affiné par Bompa, introduisant les notions de double périodisation et triple périodisation pour les sports nécessitant plusieurs pics de performance dans l’année. Au fil du temps, d’autres entraîneurs et chercheurs feront évoluer la périodisation pour répondre aux nouvelles exigences du sport.
POURQUOI PÉRIODISER TES SÉANCES
Stimuler l'adaptation
Les êtres vivants s’adaptent en permanence à leur environnement.
À travers les époques, les changements de climat, de ressources ou de modes de vie ont façonné des populations humaines aux caractéristiques variées selon les régions du monde. Chaque nouveau contexte présenté a progressivement contraint leur corps à évoluer.
Le registre ici est différent mais la logique est la même : répéter indéfiniment une routine d’entraînement linéaire casse ce phénomène d'évolution. C'est donc en alternernant les phases de travail que tu stimules l’adaptation, évites la stagnation et préviens le surmenage.
Des études ont montré que les programmes périodisés induisent généralement de meilleurs gains de force et de puissance sur le long terme que des programmes non périodisés (source).
Éviter les blessures
En alternant des phases d’entraînement intense avec des périodes plus légères, dédiées à la récupération ou à un autre type de travail, tu dissipes la fatigue accumulée tout en continuant à progresser.
Tu profites ainsi d’une véritable récupération active.
Exemple
En musculation, alterner des phases de prise de muscle (volume élevé, charges modérées) et des phases de travail de force (volume réduit, charges lourdes) permet de solliciter différemment l’organisme et d’éviter de surmener en continu les mêmes systèmes.
À l’inverse, maintenir un effort important et répétitif sans pause mène à une fatigue chronique et augmente ton risque de blessures.
Cibler les pics de performance
Les sportifs de haut niveau ne cherchent pas à être au maximum de leur forme toute l’année : ils ciblent les compétitions clés.
Ce principe s'applique aussi à un sportif amateur qui prépare un marathon ou un powerlifter qui vise un record personnel.
Une périodisation bien conçue permet d'organiser la progression et les phases d’affûtage de façon à atteindre le pic de performance au moment voulu.
Exemple
Un coureur de fond pourrait structurer son année en une phase hivernale d’endurance fondamentale, suivie d’un bloc de travail de VMA (vitesse maximale aérobie) au printemps, puis d’un affûtage juste avant son marathon automnal.
En résumé
- La périodisation apporte variation et structure dans l’entraînement, ce qui se traduit par de meilleures adaptations et moins de blessures qu’un entraînement monotone.
- Elle n’est pas réservée qu’à la force ou à la hypertrophie : elle s’applique à toutes les qualités physiques. On peut aussi l’employer pour améliorer la mobilité ou la flexibilité en alternant des phases de travail intensif de souplesse et des phases de maintien par exemple.
LES DIFFÉRENTS TYPES DE PÉRIODISATION
Plusieurs modèles de périodisation se sont développés avec le temps, avec chacun ses particularités.
Les principaux types que l'on retrouve le plus souvent sont :
- La périodisation linéaire (ou traditionnelle)
- La périodisation ondulatoire (ou non-linéaire)
- La périodisation par blocs
- La périodisation conjuguée (ou simultanée).
Périodisation linéaire
La périodisation linéaire, ou traditionnelle, est le modèle original formulé par Matveyev et Bompa.
Le principe est simple : tu augmentes graduellement la charge d'entraînement, de manière "linéaire", au fil des cycles.
Concrètement, tu montes progressivement l'intensité (poids, vitesse, résistance, ...) tout en diminuant le volume (nombre de répétitions, distance, durée de la séance, ...).
L'approche classique est donc de partir sur des séances à volume élevé et à intensité modérée pour finir sur des séances à volume modérée mais avec une plus grosse intensité à mesure que tu te rapproches de la date visée.
Imagine un programme de musculation de 12 semaines visant à améliorer la force maximale de ton squat.
En périodisation linéaire, tu pourrais planifier :
- Phase de volume/hypertrophie : 4 semaines en 4×10 répétitions à charge modérée
- Phase de transition force : 4 semaines en 4×6 répétitions à charge plus lourde
- Phase de force maximale : 3 semaines en 5×3 répétitions à charge très lourde + 1 semaine de pic avec des tentatives proches du 1RM et du repos avant de tester le record.
Périodisation ondulatoire
La périodisation ondulatoire (ou non-linéaire) se caractérise par des variations plus fréquentes d’intensité et de volume au sein des cycles.
Au lieu d’augmenter la charge de façon continue semaine après semaine, tu alternes régulièrement des entraînements lourds et légers, ou des phases à volume élevé et faible, formant une sorte d’onde.
- La périodisation ondulatoire journalière : tu varies les phases d'intensité et de volume au cours d'une même semaine.
- La périodisation ondulatoire hebdomadaire : tu varies les phases d'intensité et de volume d'une semaine à l'autre
Prenons un schéma ondulatoire hebdomadaire :
- Si un plan linéaire aurait monté l’intensité de 70% à 75% puis 80% puis 85% sur quatre semaines.
- Un plan ondulatoire pourrait faire 70% la semaine 1, 80% la semaine 2, redescendre à 75% la semaine 3, puis remonter à 85% la semaine 4.
Tu t'entraînes 3 fois par semaine pour améliorer ton sprint sur 100m en utilisant un schéma ondulatoire journalier :
- Lundi - Explosivité : accélérations courtes et départs (travail de poussée, sprints 10–20 m, technique de départ)
- Mercredi - Vitesse : sprint vitesse maximale (30-50m)
- Vendredi - Endurance : sprint sous fatigue (150-200m répétés, faible temps de repos).
Périodisation par blocs
La périodisation en blocs adopte une approche plus séquentielle.
Tu découpes les phases d'entraînement en blocs de plusieurs semaines pendant lesquels tu te concentres sur un nombre réduit de qualités à développer, tout en maintenant le reste à un niveau d’entretien.
Ce concept, initié par Vladimir Issurin, repose sur une planification où chaque bloc a un objectif ciblé et un enchaînement logique.
Le but est de créer une une logique de progression segmentée et cumulative pour atteindre ton pic de performance à la fin du cycle.
Issurin parle de trois types de blocs successifs dans un macrocycle: accumulation, transmutation, réalisation.
- Le bloc d’accumulation vise à développer les bases générales (hypertrophie, capacité aérobie, endurance, ...) ;
- Le bloc de transmutation se focalise sur des qualités plus spécifiques à la performance ciblée (force maximale, explosivité, technique spécifique) en transformant les gains du bloc précédent en quelque chose de plus concret;
- Le bloc de réalisation correspond à la préparation finale de compétition, où tu cherches à exprimer le travail effectué tout en récupérant de la fatigue (affûtage, essais à haute intensité, affinement technique).
Cependant cela reste une structure ouverte et les blocs peuvent prendre différentes formes selon le sport et le contexte présenté.
Reprenons l'exemple où tu t'entraines pour une course de sprint sur 100m. Tu peux organiser tes séances ainsi :
- Bloc d'accumulation de 8 semaines pour travailler les bases : force des jambes, endurance de vitesse, technique de départ, ...
- Bloc de transmutation de 6 semaines orienté vers la vitesse spécifique : sprint court, pliométrie, explosivité, ...
- Bloc de réalisation de 3 semaines pour préparer la course : affûtage, volume d'entraînement léger, départs de sprint maximaux, récupération.
Périodisation conjuguée
Contrairement à la périodisation par blocs où tu travailles les différentes qualités séparément, la périodisation conjuguée vise à les solliciter en parallèle.
Le but est de ne jamais délaisser complètement une qualité en les maintenant toutes à un certain niveau en permanence, tout en progressant graduellement sur l’ensemble.
Concrètement, dans une même semaine tu peux être amené à travailler à la fois la force maximale, l'explosivité, l’hypertrophie et l’endurance, via des séances distinctes.
Avec cette approche, tu vas aussi régulièrement changer les exercices ou méthodes utilisées pour stimuler continuellement des adaptations.
La méthode Westside illustre parfaitement la périodisation conjuguée. Chaque semaine, un powerlifter de Westside réalise typiquement :
- Une séance de force maximale pour le bas du corps
- Une séance de force maximale pour le haut du corps
- Une séance de dynamique (explosivité) pour le bas
- Une séance de dynamique pour le haut
Tableau récapitulatif
MISE EN PLACE DE TES SÉANCES
Tu sais maintenant ce qu'est la périodisation et les différentes approches à envisager.
Il est donc temps de mettre en place ta propre routine pour optimiser tes performances !
La première étape pour organiser tes séances est de définir clairement "quel est mon objectif final ?" et "dans combien de temps dois-je l'atteindre ?".
Exemples :
- Prendre 5 kg de masse musculaire en 6 mois
- Améliorer mon 10 km d’ici la course de septembre
- Réaliser le grand écart dans 3 mois.
Une fois l'objectif en tête, quels sont les contraintes auxquelles tu dois faire ?
C'est important de les identifier pour te faire un plan structuré réaliste qui s'intègre facilement à ton mode de vie.
Exemples :
- Combien de séances par semaine je peux effectuer?
- De quels équipements/infrastructures je dispose?
- Ai-je des obligations personnelles, professionnelles ou des voyages qui peuvent interférer?
Cette étape est propre à chacun et dépendra grandement de ton contexte, de ton objectif et du type d'activité physique que tu pratiques.
Tu peux d’ailleurs combiner plusieurs modèles de périodisation . Tu peux, par exemple, intégrer une périodisation linéaire à l’intérieur de chaque bloc d’une périodisation par blocs.
Ta structure globale est identifiée, tu peux maintenant planifier ta progression dans le temps de manière ordonnée en définissant tes cycles dans cet ordre : macro → méso → micro.
Exemple :
- Macrocycle : 3 mois (ton échéance finale).
- Mésocycles : blocs de 4 semaines orientés vers une dominante spécifique (hypertrophie → force → mobilité).
- Microcycles : la semaine type qui définit la répartition de tes séances, le volume, l'intensité, ...
Planifie des semaines de récupération active ou de deload.
Une bonne planification inclut des phases pour absorber les gains, pas seulement pour accumuler de la fatigue.
Exemples :
- Une semaine de récupération active entre chaque bloc (périodisation par blocs).
- 4 jours de récupération totale dès que les marqueurs de fatigue montent trop haut (VFC, performances en baisse, ...).
- Une semaine de deload à chaque fin de mésocycle (périodisation linéaire ou ondulatoire).
Autorégulation
Quand bien même tu établis ton plan de manière réfléchie, il est difficile d'anticiper ta forme réelle le moment venu.
Le principe de l’autorégulation est d'adapter le volume ou le contenu d’une séance en fonction de ton ressenti et de ton état de forme, plutôt que de suivre aveuglément le plan fixé sur le papier.
⚠️ Attention ⚠️
Autorégulation ne veut pas dire "improviser y aller au ressenti". Si tu as tendance à être laxiste, cela peut devenir un prétexte à en faire moins. L'objectif reste de suivre le plan de base du mieux possible.
VFC et RPE
Tu as deux manières différentes pour attester de ta forme actuelle : l'approche objective et l'approche subjective.
La Variabilité de Fréquence Cardiaque (VFC) est l'indicateur le plus fiable pour estimer ton état à performer. En savoir plus
Cette approche permet d'avoir une estimation non biaisé de ton état de forme.
Tu peux donc adapter tes séances selon ta VFC du moment :
- Ta VFC est basse : opte pour une séance légère ce jour là afin de privilégier la récupération.
- Ta VFC est haute : c'est le jour pour fournir un maximum d'effort.
Le Rating of Perceived Exertion (RPE ou échelle de l’effort perçu en français) est une estimation personnelle, allant de 1 à 10, de l'effort fourni pendant une séance ou un exercice.
Exemples :
- Tu n'as pas pu finir ta séance car trop intense et ton corps n'a pas suivi, le RPE serait de 10/10.
- Tu as fini ta séance et tu sens que tu as encore de l'énergie pour faire 30 min de plus : RPE de 6/10.
Tu peux donc adapter la séance suivante selon ton ressenti pour gérer au mieux ta forme actuelle.
Ces deux outils peuvent t'aider à adapter tes séances et ont pour but d'optimiser au mieux ton niveau d'énergie.
L'idéal est de combiner les deux approches : tu limites les biais personnels tout en gardant une certaine distance des données réelles, qui ne reflètent pas toujours ta réalité.
CONCLUSION
La périodisation, c’est tout simplement le fait de structurer tes séances de manière logique et réfléchie, pour progresser vers l’objectif que tu t’es fixé.
Ce n'est pas un cadre figé auquel tu dois te soumettre quoi qu'il en coûte, mais plutôt une boussole qui te permet d'avoir une direction claire vers laquelle avancer, tout en suivant plus facilement ta progression.
FAQ
Oui. Même sans échéance officielle, tout objectif (prise de masse, amélioration cardio, force…) gagne à être planifié. La périodisation t’aide à progresser de façon méthodique, à éviter les plateaux et à mieux gérer la fatigue sur le long terme.
Le choix dépend de ton niveau, de ton objectif, et de ton échéance.
Une périodisation linéaire est simple et efficace pour un objectif unique à moyen terme. Une périodisation ondulatoire ou conjuguée convient si tu as plusieurs qualités à développer ou des contraintes fréquentes. Une périodisation par blocs est pertinente pour des objectifs complexes ou compétitifs où chaque qualité mérite un bloc dédié.
Un macrocycle correspond à la période globale (par ex. 3-12 mois) jusqu’à ton objectif.
Un mésocycle est un segment de ce macrocycle (souvent 4-8 semaines) ciblant une qualité spécifique (volume, force, vitesse).
Un microcycle correspond à la semaine type ou à la séance, dans laquelle on détaille les variables concrètes (volume, intensité, fréquence).
Essaye de les intégrer à chaque fin de mésocycle, avec réduction du volume ou de l’intensité (par exemple 30-50 % de charge ou durées plus courtes). L’objectif est d’éliminer la fatigue accumulée pour mieux repartir.
Non. Même si les principes sont voisins, les qualités physiques ont des besoins différents. Par exemple, pour la force maximale tu diminues le volume et montes l’intensité, tandis que pour l’hypertrophie tu privilégies un volume élevé avec intensité modérée. Une périodisation adaptée doit tenir compte de la dominante visée.
En intégrant l’autorégulation, en évaluant régulièrement ton état (via VFC, RPE) et en prévoyant des marges de manœuvre (jours de repos, blocs plus courts, ajustements).