Collagène Protéine
• Renforce articulations; tendons; os
• Ralentit le vieillissement de la peau
• Améliore la mobilité
Bienfaits du Collagène
Le collagène est une protéine essentielle qui agit comme soutien pour tout le corps. Il renforce les articulations, en rendant les cartilages plus souples et résistants aux chocs, tout en protégeant les tendons et ligaments qui relient muscles et os.
Dans les os, il forme une sorte de charpente souple sur laquelle les minéraux se fixent, leur donnant à la fois solidité et flexibilité. Une bonne production de collagène aide donc à prévenir les douleurs, améliorer la mobilité et limiter le risque de blessures.
Le collagène est reconnue pour ses bienfaits cutanés car il est indispensable à la fermeté et à l’élasticité de la peau. En vieillissant, la peau perd en collagène, ce qui favorise la déshydratation, les rides et le relâchement. C'est la raison pour laquelle des suppléments de collagène hydrolysé sont proposés pour lutter contre le vieillissement cutané de l’intérieur.
D'après une méta-analyse, la supplémentation en collagène hydrolysé améliore l’hydratation et l’élasticité de la peau, avec des effets observés après plusieurs semaines.
Moins réputé dans ce domaine car manque d'études sur le sujet, le collagène contient un acide aminé en forte proportion, la glycine, qui joue un rôle dans la neurotransmission et la qualité du sommeil. Cela suggère qu'une supplémentation en collagène pourrait participer à une amélioration du sommeil.
Qu'est-ce que le collagène?
Définition
Le collagène est la protéine la plus abondante chez les mammifères, représentant environ 30% des protéines totales du corps humain.
On retrouve notamment le collagène dans la peau, les os, les tendons, les ligaments, les cartilages ou encore les muscles, entre autres.
La production de collagène décline avec l’âge: dès la trentaine, le corps en fabrique de moins en moins et les fibres existantes se fragilisent. Ce vieillissement du collagène contribue à l’apparition de rides, au relâchement de la peau et à la diminution de la densité osseuse.
Les types de collagène
Il existe 28 types de collagènes différents dont on va en garder 5 principaux:
| Type | Localisation principale | Rôle clé |
|---|---|---|
| Type I | Peau, os, tendons, ligaments, dents. Il représente 90% du collagène du corps. | Renforcement, solidification et résistance face à l'étirement |
| Type II | Cartilage articulaire, disques intervertébraux | Amorti, souplesse, protection des articulations |
| Type III | Muscles, vaisseaux, organes internes, peau | Élasticité des tissus souples, soutien vasculaire |
| Type IV | Membranes basales (couches de peau, reins) | Filtration, structure cellulaire |
| Type V | Cornée, cheveux, placenta, membranes cellulaires | Organisation fine des fibres, régulation |
Aliments riches en collagène
Le collagène se trouve uniquement dans les produits animaux riches en tissus conjonctifs :
• Bouillon d’os : riche en gélatine extraite des os et cartilages cuits longuement.
• Viandes avec peau ou os : pilon de poulet, jarret, queue de bœuf, pieds ou têtes d’animaux.
• Cartilages et tendons : très concentrés en collagène (tendons, ailerons, cartilages de raie).
• Peaux animales : couenne de porc, peau de poulet.
• Poissons entiers : sardines avec arêtes, poissons avec peau et os (collagène marin).
Ces aliments libèrent du collagène qui se transforme en gélatine à la cuisson. Une fois digéré, il est absorbé efficacement sous forme de peptides, comme un complément alimentaire.
Les suppléments de Collagène
Le collagène hydrolysé, aussi appelé peptides de collagène, est la forme la plus utilisée en supplémentation. Obtenu par hydrolyse enzymatique, il se compose de peptides très petits, bien absorbés par l’organisme. Facile à mélanger et neutre en goût, il est idéal au quotidien pour soutenir la santé des articulations, de la peau ou des tissus conjonctifs, grâce à sa biodisponibilité élevée.
La gélatine est une forme partiellement hydrolysée de collagène, obtenue par cuisson prolongée de tissus animaux riches en collagène. Elle forme un gel en refroidissant et se consomme souvent dissoute dans des bouillons ou sous forme de gummies maison. Moins bien absorbée que le collagène hydrolysé, elle reste cependant efficace pour soutenir les articulations et la peau, à condition d’augmenter la dose par rapport au collagène hydrolysée.
Le collagène de type II non dénaturé (UC-II) est un extrait spécifique issu de cartilage de poulet, conservé à l’état natif,
qui n’a pas été hydrolysé ni cuit.
Contrairement aux peptides de collagène, il n’apporte pas de protéines et est principalement utilisé pour les articulations. On ne l’utilisera donc pas pour la peau ou les muscles.
Le collagène hydrolysé reste le meilleur choix pour la plupart des usages (peau, articulations, muscles) grâce à son excellente biodisponibilité et son efficacité démontrée.
La gélatine peut servir de substitut si nécessaire, à dose un peu plus élevée.
Le collagène non dénaturé type II est une option complémentaire ciblée arthrose ou problèmes articulaires.
Conseils de supplémentation
Dosage
Pour la plupart des objectifs, un apport d’environ 10 g par jour semble efficace et bien toléré.
Les études utilisent fréquemment 10 g/j de collagène hydrolysé, ou alternativement 40 mg/j de collagène UC-II non dénaturé. Tu peux aussi combiner les deux.
Dans cette méta analyse, des doses de 2,5 g à 10 g/j ont montré des bénéfices sur l’hydratation et l’élasticité.
Les protocoles efficaces tournent autour de 10 à 15 g/j. Une revue scientifique indique qu’une dose de 15 g/jour maximise la stimulation de la synthèse de collagène dans le corps par rapport à 5 g/j. Donc si tu es sportif et que tu cherches à renforcer tes tendons/ligaments, 15 g répartis avant et après l’entraînement peut être une bonne idée.
Timing et fréquence
De manière générale, tu peux prendre le collagène à n’importe quel moment de la journée, avec ou sans repas car la digestibilité est bonne. L'important sera la régularité car les effets se font ressentir sur le long terme (compte au moins 8 semaines).
Cependant, certaines théories suggèrent des prises ciblées:
- Le soir car la collagène pourrait faciliter le sommeil grâce à la présence de glycine
- Le matin à jeun pour optimiser l’absorption.
Synergies pour plus d'effets
La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène : elle active les enzymes qui stabilisent sa structure. Sans elle, le collagène formé est moins solide.
Prendre de la vitamine C, via des fruits et légumes (kiwi, agrumes, poivron…), en même temps qu’un supplément de collagène améliore son efficacité, notamment pour les tendons et le cartilage.
Le zinc, le cuivre et le manganèse jouent un rôle dans le métabolisme du collagène. Le zinc soutient la réparation tissulaire, le cuivre renforce la solidité des fibres, et le manganèse intervient dans la formation du cartilage.
Leur présence optimise l’effet des suppléments de collagène sur les tissus conjonctifs.
Le collagène est pauvre en acides aminés essentiels, en particulier en leucine, ce qui limite son effet sur la construction musculaire. À l’inverse, la whey et la caséine sont riches en ces acides mais pauvres en glycine, proline ou hydroxyproline. Les associer permet donc de soutenir à la fois les muscles et les tissus conjonctifs (tendons, ligaments), pour une récupération plus complète et une performance optimisée.