Fer
• Transporte l'oxygène dans le sang
• Dose journalière idéale : 8g (homme)
• Dose journalière idéale : 18g (femme)
Bienfaits du Fer
Le fer joue un rôle essentiel pour maintenir l’énergie et éviter la fatigue au quotidien. En permettant le transport de l’oxygène dans le sang, il aide les muscles et les organes à bien fonctionner.
Un manque de fer peut entraîner une fatigue importante, une baisse d’endurance et un épuisement rapide, car le corps ne reçoit plus assez d’oxygène.
Le fer permet aux muscles d’être bien oxygénés pendant l’effort, ce qui aide à maintenir l’endurance et à éviter la fatigue rapide. Il participe aussi à la réparation des tissus après l’exercice en soutenant la production de collagène et l’activité cellulaire.
Une carence en fer réduit les capacités physiques et ralentit la récupération, alors qu’un apport suffisant aide à préserver la performance et la tolérance à l’effort.
Un déficit en fer réduit l’oxygénation du cerveau, ce qui peut entraîner des troubles de la concentration, des pertes de mémoire et une sensation de brouillard mental. Ce manque affecte aussi les capacités d’apprentissage, en particulier chez l’enfant.
Corriger une carence en fer permet de restaurer l’attention, la mémoire et la vigilance, avec des effets notables sur les performances intellectuelles.
L'importance du Fer pour l'organisme
Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans la production d’énergie, la synthèse de certaines hormones et le soutien du système immunitaire. Comme il ne peut pas être fabriqué par l’organisme, il doit être apporté par l’alimentation.
Le fer alimentaire existe sous deux formes :
- le fer héminique : présent dans la viande, le poisson et les fruits de mer, c’est le fer le mieux assimilé par notre organisme
- le fer non héminique : d’origine végétale, il est beaucoup moins bien assimilé par notre corps mais des aliments à base de vitamine C peuvent toutefois favoriser son absorption
Aliments riches en fer
Fer héminique
| Aliment (100g) | Fer (mg) | % VQ |
|---|---|---|
| Palourdes (en conserve) | 27,8 | 154% |
| Palourdes (bouillies) | 28,0 | 155% |
| Foie de poulet (cuit) | 8,4 | 47% |
| Foie de bœuf (cuit) | 6,2 | 34% |
| Huîtres (cuites à la vapeur) | 7,0 | 39% |
| Bœuf (pièce rôtie, maigre) | 2,8 | 17% |
| Agneau (viande rôtie) | 2,2 | 12% |
| Sardines (en conserve) | 2,8 | 16% |
| Dinde hachée (cuite) | 2,0 | 11% |
| Poulet (viande blanche rôtie) | 1,2 | 7% |
| Thon (cannette au naturel) | 1,2 | 7% |
| Œuf (dur, entier) | 2,0 | 12% |
Fer non héminique
| Aliment | Fer (mg) | % VQ (pour 100g) |
|---|---|---|
| Tofu ferme | 5,4 | 30% |
| Graines de citrouille (décortiquées) | 15,0 | 83% |
| Fèves de soya (cuites) | 3,6 | 20% |
| Haricots blancs (en conserve) | 3,3 | 18% |
| Mélasse noire | 24,0 | 133% |
| Lentilles (bouillies) | 2,8 | 16% |
| Épinards (cuits, égouttés) | 2,7 | 15% |
| Pois chiches (cuits) | 1,6 | 9% |
| Pomme de terre (avec peau) | 1,4 | 8% |
| Tomates en purée (concentré) | 3,3 | 18% |
| Quinoa (cuit) | 1,3 | 7% |
| Noix de cajou (grillées) | 6,7 | 37% |
| Raisins secs | 3,8 | 21% |
| Épinards crus (feuilles) | 2,4 | 13% |
| Céréales petit-déjeuner enrichies | 13,3 à 26,7 | 74% à 148% |
Au delà des valeurs en fer de chaque aliment, la capacité d'absorption va jouer un rôle déterminant. Le fer héminique, même s'il est présent en plus petite quantité que le non héminique, peut donner de meilleurs apports de part sa meilleure capacité d'assimilation.
Les différentes formes de Fer
Le sulfate ferreux est la forme de fer la plus courante dans les compléments prescrits pour traiter une carence. Il apporte un fer bien absorbé par l’organisme et convient surtout aux situations où un apport rapide est nécessaire. Toutefois, il peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, ce qui limite parfois sa tolérance, notamment en cas de doses élevées.
Le bisglycinate de fer est une forme de fer chélaté, où le fer est lié à un acide aminé, la glycine. Il est bien absorbé et surtout apprécié pour sa meilleure tolérance digestive, avec moins de risques de nausées ou de constipation. Cette forme convient particulièrement aux personnes sensibles ou pour des cures plus longues, tout en restant efficace contre les carences.
Le gluconate ferreux est une forme de fer apportant un peu moins de fer élémentaire que le sulfate, ce qui peut le rendre légèrement plus facile à digérer. Il est surtout utilisé pour des apports modérés ou chez les personnes sensibles au sulfate ferreux.
Le fumarate ferreux est un sel de fer très concentré en fer élémentaire, ce qui permet d’apporter des doses élevées en un nombre réduit de comprimés. Comme les autres sels ferreux, sa biodisponibilité est bonne, et son profil d’effets secondaires est similaire : efficace mais potentiellement irritant pour le tube digestif à forte dose
⚠️ Il est important de regarder la quantité de fer élémentaire fournie par chaque forme.
Les étiquettes des compléments indiquent normalement le fer élémentaire (en mg), c’est-à-dire la quantité de fer pur réellement disponible pour l’organisme.
Par exemple, 30 mg de fer élémentaire peuvent correspondre à ~150 mg de sulfate ferreux, ~250 mg de gluconate ferreux ou ~90 mg de fumarate.
Comment se supplémenter en Fer
Dosage
Pour la dose cela se fera principalement au cas par cas selon la gravité de la carence et l'alimentation qui s'en suit.
Cependant pour de légère carence, une dose de fer élémentaire aux alentours des valeurs quotidiennes recommandés devrait faire l'affaire dans la plupart des cas.
Moment de prise
Pour maximiser l’absorption du fer, il est généralement conseillé de le prendre à jeun, c’est-à-dire environ 1 heure avant un repas ou 2 heures après, avec un grand verre d’eau.
En effet, la présence de nourriture, en particulier de certains composants, peut réduire l’absorption du fer de 40 à 66 %.
Par exemple, le calcium des produits laitiers, les tannins du thé/café, ou les fibres d’un repas complet peuvent fortement diminuer la quantité de fer qui passe dans le sang
Interactions
Évite de prendre ton supplément de fer en même temps que tes compléments de calcium, magnésium ou zinc, ni simultanément à certains médicaments car cela va affecter l'absorption de l'ensemble.