La thérapie par lumière rouge et ses nombreux bienfaits pour le corps
Il est 7h du matin.
Les premiers rayons de soleil viennent à peine d’apparaître à travers les rideaux que mon corps réagit, stoppe sa production de mélatonine et commence à s'activer. Pourtant mes yeux sont bandés. Quelques minutes plus tard je me réveille.
D’ailleurs, savais-tu que certains animaux fuient la lumière alors même qu’ils n’ont pas d’organes visuels?
C'est parce que la lumière n'a pas pour seule vocation de t'éclairer : elle agit sur ta biologie, influence tes hormones, répare tes cellules et influence même la croissance des plantes.
Et c’est en s’appuyant des impacts de la lumière sur notre corps qu’une pratique s’est développée, après avoir montré des bienfaits notables sur la peau, le sommeil et la récupération : la thérapie par lumière rouge.
Qu’est ce que la thérapie par lumière rouge?
La thérapie par lumière rouge — appelée red light therapy ou photobiomodulation en anglais — est une méthode de soin par la lumière qui repose sur l’utilisation de longueurs d’onde spécifiques, situées dans le spectre du rouge et du proche infrarouge, pour stimuler les cellules de l’organisme sans produire de chaleur.
L’idée consiste à exposer la peau à une lumière rouge visible, ou à une lumière infrarouge invisible à l’œil nu, émise à faible intensité, dans le but de déclencher des réactions biologiques qui vont avoir des effets bénéfiques sur ta santé et tes performances.
Pourquoi la lumière rouge est-elle bénéfique pour la santé?
Lumière rouge vs lumière bleue
Contrairement à la lumière bleue, la lumière rouge pénètre plus profondément dans la peau. Pourquoi? Car sa longueur d’onde (nm), est plus étendue et plus longue ce qui lui permet de traverser plus facilement le tissu.
La lumière rouge va donc atteindre des structures à l’intérieur de tes cellules, les mitochondries, responsables de la production d’énergie indispensable au bon fonctionnement cellulaire, ce qui a pour conséquences, entre autre, d'améliorer ta récupération, ta peau et ton sommeil.
C’est le même principe qui explique pourquoi la mer paraît bleue : les ondes bleues sont diffusées, les rouges pénètrent profondément et sont absorbées.
Longueur d’onde thérapeutique
Il existe une "fenêtre thérapeutique" idéale entre 600 et 1100 nanomètres (nm) correspondant à la lumière rouge visible et au proche infrarouge.
Elles agissent surtout en surface, c’est-à-dire sur la peau et les tissus sous-cutanés, bénéfique pour le collagène et la cicatrisation
Elles pénètrent plus en profondeur, jusqu’aux muscles et articulations, facilitant ta récupération musculaire et articulaire
Selon ton objectif il est donc important de choisir la bonne longueur d'onde pour un maximum de résultats, même si, en pratique, la plupart des appareils proposent les deux types (rouge et proche infrarouge).
Les bienfaits de la lumière rouge
Récupération et performance musculaire
La lumière rouge (photobiomodulation) est une pratique de plus en plus utilisée chez les sportifs, notamment dans le sport de haut niveau. Certaines équipes pro l’utilisent avant l’effort en échauffement car elle pourrait améliorer l’endurance musculaire et la résistance à la fatigue.
Une étude met en avant une amélioration significative de la force musculaire des membres inférieurs à différents temps de suivi : 24 h, 48 h, 96 h et même après 8 semaines.
Mais au delà de la performance, la lumière rouge est souvent mise en avant pour son impact sur la récupération en activant plusieurs mécanismes biologiques complémentaires :
Molécule indispensable à l’énergie cellulaire qui permet aux muscles de se réparer plus rapidement et de retrouver leur fonction optimale
Deux mécanismes responsables des courbatures et de la fatigue musculaire persistante
Ce qui facilite l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles, tout en accélérant l’évacuation des déchets métaboliques (lactate)
Des études suggèrent que la lumière rouge pourrait moduler la transmission des signaux douloureux, en influençant l’activité des récepteurs de la douleur et en favorisant la libération d’endorphines.
Tous ces effets combinés te permettent d’avoir une récupération plus rapide, avec moins de douleurs et une meilleure régénération des tissus ce qui soutient aussi ton endurance musculaire si pratiquée avant une séance.
Sommeil et rythme circadien
Contrairement à la lumière bleue, la lumière rouge n’entraîne pas la suppression de la mélatonine, raison pour laquelle beaucoup de personnes utilisent des ampoules rouges le soir pour éviter de perturber leur rythme circadien et favoriser un meilleur sommeil.
Une thérapie de lumière rouge le soir peut même améliorer la sécrétion nocturne de mélatonine et la synchronisation de l’horloge interne.
Des études chez des personnes avec insomnie ont d’ailleurs montré qu’un protocole de photobiomodulation transcrânienne sur le front pouvait réduire le temps d’endormissement et augmenter la durée de sommeil profond.
Le sommeil étant un facteur important de la récupération, cela va donc aussi impacter indirectement les performances sportives et la réparation musculaire.
Peau et repousse des cheveux
La lumière rouge est connue pour améliorer la qualité de la peau.
- Elle favorise naturellement la production de collagène et d’élastine qui sont essentiels pour une peau plus souple et plus lisse
- Elle apaise les inflammations cutanées, notamment après une intervention chirurgicale ou en cas d’acné, en accélérant la cicatrisation.
C’est pour cela qu’elle est utilisée dans certains soins anti-âge, que ce soit en institut via des lampes LED, ou à domicile sous forme de masques lumineux.
La lumière rouge peut aussi avoir un effet intéressant sur la repousse des cheveux, en particulier dans les cas de chute. Elle permet à tes cheveux de mieux pousser en réactivant les racines, en améliorant la circulation sanguine du cuir chevelu et en réduisant l’inflammation autour des follicules.
Plusieurs études ont démontré que l’utilisation de certains casques à LED ou laser (approuvés FDA), utilisés quelques fois par semaine, donnait des résultats visibles dès 6 à 8 semaines, avec un vrai gain de densité après quelques mois.
Autres bienfaits à l’étude
La lumière rouge aurait également d'autres usages, comme l’amélioration de la vision chez les personnes de plus de 40 ans, le soutien des fonctions cérébrales et cognitives, ou encore un effet positif sur le système immunitaire.
Cependant, il faut plus de recherches pour confirmer réellement ces bienfaits, même si certaines pistes semblent prometteuses.
Les différents dispositifs et appareils
Les panneaux à LED utilisent de petites lumières rouges ou infrarouges pour diffuser la lumière sur de larges zones du corps, comme le dos ou le visage. La lumière émise est douce, non concentrée, ce qui permet un traitement uniforme de la peau, en toute sécurité.
On le retrouve en grand format, illuminant l’entièreté du corps, ou en plus petite taille illuminant seulement une partie. C’est le type de dispositif le plus répandu et le plus utilisé, car il reste abordable, simple d’utilisation à domicile et sans risque.
Historiquement, les premiers traitements par lumière utilisaient des lasers à faible intensité, et beaucoup d’études utilisent ce type d’appareils.
Contrairement aux LED, les lasers émettent une lumière très focalisée, avec une seule longueur d’onde précise. Ils peuvent délivrer une énergie plus dense sur une zone réduite, parfois en moins de temps. Ce type de faisceau, plus concentré, est surtout utilisé en milieu médical ou en kinésithérapie pour des traitements ciblés car il nécessite plus de précautions.
Les saunas infrarouges combinent chaleur douce et lumière rouge via des LED dans une optique de récupération, de détente et de détoxification.
En général la température est plus basse que dans un sauna traditionnel (autour de 43 à 57 °C contre 65 à 90 °C), ce qui rend l’expérience plus supportable et permet des plus longue séance.
Le problème de ce type de dispositif est que la chaleur pourrait nuire à l’efficacité de la lumière rouge selon certaines sources, même si certaines études montrent un impact positif à ce type de pratique.
En général, ce type d’appareil est moins recommandé et, à mon sens, il est préférable de dissocier les deux usages: non seulement la chaleur peut réduire l’efficacité de la lumière rouge, mais la température d’un sauna infrarouge reste souvent trop basse pour offrir les bienfaits d’un sauna traditionnel. Cela dit, si l’objectif est de gagner du temps en combinant les deux approches, cela reste une pratique qui peut être bénéfique.
Avec toute la tendance autour de la lumière rouge ces dernières années, beaucoup de déclinaisons d’appareils existent aujourd’hui utilisant le même principe que les panneaux LED : masques, ceintures, coussins, lit, etc.
Tous ne sont cependant pas qualitatifs et il est donc important de connaître les critères de qualité d’un bon dispositif pour faire le bon choix. 👇
Comment choisir les bons appareils
Puissance et irradiance
La puissance de sortie d’un appareil se mesure en irradiance (milliwatts par cm²). C’est un élément important car ça détermine la dose de lumière reçue en un temps donné. Un bon appareil de photobiomodulation offre typiquement une irradiance de l’ordre de 50–100 mW/cm² à la distance de traitement recommandée.
En dessous de ce seuil, l’effet sur les tissus profonds sera plus limité, mais cela peut suffire si ton objectif est la cicatrisation ou l’amélioration de la qualité de ta peau, à condition de prolonger la durée d’exposition.
Longueurs d’onde émises
Privilégie les dispositifs qui émettent dans les plages de longueurs d’onde thérapeutique, entre 660 nm pour le rouge et jusqu’à 1000 nm pour le proche infrarouge (NIR).
La majorité des appareils combinent d’ailleurs ces deux spectres, ce qui permet de cibler à la fois les couches superficielles et les tissus plus profonds.
Densité de LED et taille de l’appareil
La couverture de la zone à traiter dépend de la taille du dispositif et du nombre de LED. Un appareil plus grand peut traiter une plus grande surface en une fois. Si l’objectif est de traiter le corps en entier, la taille de l’appareil va avoir son importance si tu veux gagner du temps en traitant une plus grande partie à la fois.
Certifications et sécurité
Les produits de qualité sont en général testés et certifiés. La présence du marquage CE (conformité européenne) par exemple, pour les appareils vendus en Europe, signifie qu’ils répondent aux normes de sécurité électrique et électromagnétique.
Aux États-Unis, la norme FDA est utilisée pour des indications spécifiques (traitement des rides du visage, acné, douleurs articulaires, etc).
Autres critères
Des options additionnelles comme un minuteur, un réglage de puissance ou le contrôle par téléphone par exemple sont des plus à prendre en compte.
Conseils d'utilisation
Quelle fréquence?
Pour favoriser une récupération efficace et accélérée, il est recommandé de pratiquer 3 à 5 séances par semaine. Cette fréquence soutient activement les processus de réparation musculaire et limite l’accumulation de fatigue.
De façon générale, 1 à 2 séances hebdomadaires suffisent pour observer des effets sur la qualité du sommeil, de la peau et sur la récupération. Dans cette étude, les sportifs observent des effets positifs sur leur force musculaire dès la première séance.
Durée de la séance?
Chaque séance dure généralement 10 à 20 minutes par zone traitée. Par exemple : 15 minutes allongé sur le dos, puis 15 minutes sur le ventre si tu traites tout le corps avec un panneau LED.
Quand pratiquer?
Avant une séance pour la stimulation mitochondriale ce qui favorise l'endurance et limite les dommages musculaires.
Après une séance, le soir idéalement pour une meilleure récupération grâce à une meilleure qualité de sommeil.
Pas de timing particulier, l’important ici sera la régularité.
Précautions
Quand bien même certaines recherches mettent en avant des effets bénéfiques de la lumière rouge sur la vision, il vaut mieux porter un masque qui couvre les yeux car la lumière est très forte et peut avoir un impact négatif du fait de la durée du protocole (et puis honnêtement c’est beaucoup plus agréable).